La dieta es uno de los factores más importantes para mantener una buena salud en general. Consumir una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables, granos integrales, nueces y legumbres le proporciona los nutrientes necesarios para obtener niveles de energía óptimos, un sistema inmune fuerte y órganos internos saludables. Además, consumir los alimentos adecuados puede ayudarlo a protegerse contra una gran cantidad de las enfermedades crónicas más comunes, incluidas las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes tipo 2, así como la obesidad, que es un importante factor de riesgo para la enfermedad.
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Un montón de frutas y verduras
Las pautas dietéticas 2010 para los estadounidenses recomiendan que todos los estadounidenses aumenten la ingesta de frutas y verduras. Los alimentos vegetales proporcionan una variedad de nutrientes vitales y compuestos antioxidantes. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que la fibra, las vitaminas y los minerales en las frutas y verduras son importantes para una buena salud y para evitar enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Trate de comer de tres a cinco porciones de vegetales y de dos a tres porciones de fruta por día.
Protein for Repair
El cuerpo necesita proteínas para repararse a sí mismo, mantener las funciones normales y crear nuevas células. Las Guías Alimentarias 2010 para los estadounidenses recomiendan consumir una variedad de alimentos ricos en proteínas, como alimentos de soja, pescado, aves de corral, huevos y nueces sin sal. Los productos lácteos bajos en grasa también son buenas fuentes de proteínas y ricos en calcio, un mineral que se requiere para la salud de los huesos. Los alimentos ricos en proteínas a menudo tienen un alto contenido de vitaminas y minerales importantes, especialmente vitaminas B, vitamina E, hierro, magnesio y zinc. Si bien la proteína en la dieta es necesaria para mantenerse saludable, MedlinePlus observa que demasiada proteína puede elevar los niveles de colesterol y tensar los riñones. Según el CDC, entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de proteínas.
Healthy Fats
Todos los mariscos son buenas fuentes de proteínas, y muchos peces también tienen altas cantidades de grasas importantes, conocidas como ácidos grasos omega-3. Las Pautas Dietéticas 2010 para los estadounidenses recomiendan que los estadounidenses aumenten la ingesta de productos del mar reemplazando parte de la carne y las aves de corral en sus dietas. Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a construir membranas celulares en el cerebro y protegen contra una variedad de enfermedades inflamatorias y cáncer. Dos tipos importantes de grasas omega-3, conocidas como EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), se encuentran en grandes cantidades en ciertos tipos de pescado, como el salmón, la trucha, el marisco, el atún y las ostras. Además de los omega-3, muchos otros tipos de alimentos contienen grasas saludables e insaturadas. Los ejemplos incluyen aguacate, linaza, nueces, aceite de oliva, aceite de canola y otros aceites vegetales.Con base en una dieta de 2 000 calorías, las Pautas alimentarias 2010 para estadounidenses recomiendan dos a tres porciones de grasas y aceites por día.
Nueces, granos y legumbres
Las nueces no son solo una buena fuente de proteínas, sino que también contienen grasas insaturadas saludables y una variedad de sustancias promotoras de la salud. Según un artículo de 2010 publicado en "Nutrients", la composición única de los frutos secos los hace útiles para prevenir la enfermedad coronaria y la diabetes tanto en hombres como en mujeres. Las legumbres son una parte importante de una dieta saludable porque son ricas en fibra soluble, un tipo de fibra asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, señala un estudio publicado en 2001 en Archives of Internal Medicine. De acuerdo con un artículo de 2008 publicado en "Reseñas de nutrición", una alta ingesta de granos integrales se asocia con un menor riesgo de obesidad, así como una menor circunferencia de la cintura.
