La velocidad de marcha es función de la longitud de la zancada la frecuencia de zancada, de acuerdo con la Asociación Nacional de Fortalecimiento y Acondicionamiento, y la rigidez en los músculos que soportan la longitud de la zancada pueden finalmente reducir uno de estos elementos clave de la velocidad. El estiramiento se dirige a las caderas, glúteos, pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps y promoverá la máxima flexibilidad en las articulaciones y garantizará una longitud de zancada óptima. Los estiramientos dinámicos se deben realizar antes del entrenamiento y los estiramientos estáticos se realizan mejor después de un entrenamiento, y se deben mantener de uno a tres series de 30 segundos cada una.
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Caderas
La articulación de la cadera es una de las más fuertes del cuerpo y también una de las más propensas a la rigidez. Muchos corredores, especialmente los hombres, experimentan rigidez severa en las caderas que no solo reduce la longitud de la zancada, sino que también produce lesiones. The Stretching Institute recomienda estirar las caderas realizando el estiramiento del psoasilíaco. Arrodíllate sobre una rodilla, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás y extiende la región entre la pierna trasera y la delantera tanto como sea posible.
Glúteos
Los glúteos tienen una capacidad de carrera y una longitud de zancada mucho mayores de lo que crees. Son los músculos más grandes del cuerpo, pero a menudo se desatienden cuando se estiran. Estire los glúteos acostándose sobre su estómago y doblando una pierna hacia su estómago. Aumente el estiramiento inclinándose hacia adelante y presionando hacia abajo, hacia el piso.
Terneros
Mejore la longitud de su zancada maximizando la dorsiflexión, el grado en que puede apuntar el dedo hacia el cielo mientras la parte delantera del pie se estira hacia la parte inferior de la pierna. La dorsiflexión máxima permite que el pie golpee el suelo en una posición más eficiente también. La dorsiflexión se puede aumentar realizando el estiramiento de la pared, que se dirige a las pantorrillas. Enfrente una pared y coloque un pie detrás del otro. Empuje contra la pared mientras extiende su pierna trasera.
Tendones de la corva
Los isquiotibiales desempeñan quizás el papel más directo en la regulación de la longitud de la zancada, y también son muy propensos a la rigidez, especialmente en los corredores masculinos. Estire los isquiotibiales mientras también mejora la dorsiflexión con el estiramiento del isquiotibial derecho. Comience parándose con una pierna frente a la otra. Doble la rodilla hacia atrás ligeramente y coloque su peso sobre la pierna delantera. Mantenga la pierna delantera recta e incline las caderas hacia adelante todo lo que pueda.
Cuadriceps
Los cuádriceps no juegan un papel directo en la longitud de la zancada, pero actúan como un músculo opuesto a los isquiotibiales. La opresión en el cuádriceps puede limitar la extensión hacia atrás de la rodilla de la fase de carrera, causando un efecto de trituración. Evite que esto suceda al realizar el clásico estiramiento cuádriceps.Desde una posición de pie, jala tu tobillo detrás de tu rodilla y hacia tus nalgas. Tire de su tobillo hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo.
