Su índice de masa corporal, o IMC, se calcula con su altura y peso para ayudar a su médico a estimar la cantidad de grasa en su cuerpo. Si su IMC desciende por debajo de 20, puede mostrar preocupación de que tiene bajo peso, y si está por debajo de 18. 5, puede diagnosticar que tiene un peso insuficiente. Estar demasiado delgado puede interferir con su función hormonal, inmunidad, energía y autoestima. Para abordar un IMC demasiado bajo, agregue una cantidad moderada de calorías de alimentos sanos y de alta calidad y tren de fuerza para acumular un poco de masa muscular adicional.
Video del día
Cómo aumentar su IMC
Aumente su IMC agregando masa muscular en su mayoría sana a través de una dieta adecuada y ejercicio. Demasiadas calorías de comida chatarra sin actividad física es probable que acumule grasa en su cuerpo, y el exceso de grasa tiene su propio conjunto de problemas de salud.
Pídale a su médico que lo ayude a estimar cuántas calorías necesita diariamente para mantener su actual contextura leve teniendo en cuenta su edad, nivel de actividad y sexo. Agregue de 250 a 500 calorías a ese número para determinar cuántas debe comer diariamente para obtener aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana. El músculo toma tiempo para desarrollarse, mientras que la grasa es más fácil de almacenar, por lo que ganar peso más rápido que eso significa que la mayor parte de su peso adicional será grasa. Programe al menos dos días por semana para comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza. Esto apoyará tus esfuerzos para ganar músculo, pero no te preocupes porque te hará crecer como un culturista. Un enfoque saludable para el entrenamiento de fuerza simplemente mejora su función diaria y la apariencia del tono; no te hará voluminoso.
Estrategias para aumentar su IMC
Aumentar de peso cuando tiene un IMC bajo puede ser tan difícil como perder peso cuando es demasiado alto. Planee comer al menos tres comidas y dos o tres refrigerios más pequeños todos los días para obtener todas las calorías que necesita. Saltarse comidas o bocadillos es una oportunidad perdida de calorías y nutrientes. Las buenas meriendas son entre el desayuno y el almuerzo, entre el almuerzo y la cena, y justo antes de acostarse.
Si siente que se siente lleno en las comidas, beba poca agua mientras come, ya que el líquido puede llenarlo. También podría adoptar un patrón de alimentación de pastoreo: tener múltiples comidas pequeñas cada hora o dos para que no se sienta lleno a la hora de comer.
Planificación de comidas para el aumento de peso
Concéntrese en agregar de 250 a 500 calorías a través de un aumento en las porciones de alimentos de calidad en las comidas, como vegetales con almidón, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos y frutas. Solo un huevo extra en el desayuno, otra taza de arroz integral en el almuerzo y un vaso de leche entera con las cenas aumentan su cantidad de calorías diarias en 455 calorías.
Si está demasiado lleno en las comidas para agregar más alimentos, considere comer a menudo en alimentos altos en calorías y ricos en nutrientes para que quepan en las calorías adicionales.Opte por alimentos con proteínas adicionales, ya que esto respaldará sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, en un bocadillo tiene 1 taza de requesón con 183 calorías y 24 gramos de proteína; 1/2 taza de nueces con 400 calorías y 13.5 gramos de proteína; o un batido con una porción de proteína de suero, 1 taza de leche y 1/2 de un plátano por 350 calorías y 34 gramos de proteína.
Ganancia muscular para aumentar un IMC bajo
Ponga las calorías adicionales para trabajar en la construcción de la masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza. En cada uno de sus dos entrenamientos mínimos por semana, aborde todos los principales grupos musculares, incluidas las caderas, las piernas, el tórax, la espalda, los brazos, los hombros y los abdominales. Un ejercicio para cada grupo muscular realizado por al menos un conjunto de cuatro a ocho repeticiones debería ser suficiente. Use un peso que haga que las últimas repeticiones de ese conjunto sean muy desafiantes.
Tus fibras musculares se vuelven más gruesas y fuertes cuando están sobrecargadas, por lo que con el tiempo agrega más peso y conjuntos adicionales para seguir desafiándolos. Aunque el entrenamiento de la fuerza es su enfoque, no se rinda ante la actividad cardiovascular por completo. Una caminata rápida o unas vueltas de natación, por ejemplo, de 20 a 30 minutos cuatro o cinco veces por semana mantienen su corazón saludable y sus articulaciones móviles.
