Mantenerse bien hidratado y comer alimentos particulares antes de un triatlón puede ayudar a asegurar un rendimiento y una recuperación positivos. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer una variedad de alimentos durante el entrenamiento, teniendo en cuenta que los atletas más grandes que están entrenando mucho pueden necesitar bastante más de 5,000 calorías diarias. Use sus niveles de hambre y energía como una guía o consulte a un dietista deportivo para determinar sus necesidades específicas de calorías y nutrientes.
Video del día
Carbohidratos saludables
Los carbohidratos proporcionan glucosa, el principal combustible para tu cuerpo y tus músculos. Para un entrenamiento intenso y pesado, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda el objetivo de 3. 2 a 4. 5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Durante dos o tres días antes de los eventos intensos que duran más de 90 minutos, Colorado State University Extension recomienda consumir una dieta alta en carbohidratos porque su cuerpo depende de los carbohidratos almacenados como combustible durante el ejercicio. Los ciclistas de resistencia, corredores y nadadores se benefician de una dieta precompetitiva que consiste en 70 por ciento de carbohidratos. Elija principalmente fuentes de alimentos integrales de carbohidratos, como granos integrales, frutas y verduras, que proporcionan nutrientes esenciales para el funcionamiento adecuado, como vitaminas, minerales y fibra, y promueve niveles estables de azúcar y energía en la sangre. Tenga avena hecha con leche baja en grasa, una rebanada de pan integral y fruta para el desayuno, por ejemplo, en los días previos a su triatlón.
Healthy Fats
Después de los carbohidratos, las grasas son el combustible más importante para el ejercicio de tu cuerpo. Para el ejercicio moderado, aproximadamente la mitad de la energía que gasta proviene de la grasa en el cuerpo, dice la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Para asegurarse de que tiene suficiente almacenado para su uso, su ingesta de grasa no debe caer por debajo del 15 por ciento de su dieta durante el entrenamiento. Limite las grasas no saludables, que son particularmente frecuentes en productos lácteos, carnes y alimentos fritos, centrándose en cambio en fuentes saludables, insaturadas, como nueces, semillas, aceite de oliva, aguacates y pescado azul. Evite comer cantidades abundantes de grasa poco antes de las sesiones de entrenamiento y su evento para evitar gases, hinchazón y ardor de estómago.
Lean Protein
Si bien es solo un combustible menor para el ejercicio, las necesidades de proteína de los atletas son ligeramente más altas que las de los no atletas ". Si su dieta consiste en 70 por ciento de carbohidratos y 15 a 20 por ciento de grasa antes de su raza, eso deja alrededor del 10 al 15 por ciento de su total de calorías en proteínas. También puede confiar en la guía de la Academia de Nutrición y Dietética de 0. 7 a 0. 9 gramos de proteína por kilo de peso mientras realiza un entrenamiento intenso. No consuma demasiada proteína justo antes de su triatlón, ya que puede privarlo de un combustible más eficiente y aumentar sus necesidades de líquidos y oxígeno.En su lugar, incorpore cantidades moderadas de proteínas de fuentes nutritivas, como frijoles, legumbres, pescado y quinua, una semilla rica en proteínas, en sus comidas y refrigerios.
Su comida antes del evento
Los triatlones tienden a comenzar durante las primeras horas de la mañana, por lo que es probable que no tenga tiempo para digerir una comida abundante de antemano. Monique Ryan, dietista registrada y autora de "Nutrición deportiva para atletas de resistencia", recomienda energizar su cuerpo para un triatlón de primavera con un refrigerio que contiene aproximadamente 50 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas previas a su evento. Los ejemplos incluyen 1/2 taza de harina de avena cocida con un plátano, un panecillo inglés con 4 a 6 onzas de jugo de manzana o un panecillo liso. Dos o tres horas antes de un evento de distancia, apunte a una comida rica en carbohidratos que contenga alrededor de 500 calorías, sugiere la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado, como dos rebanadas de pan, dos rebanadas de pavo magro y una pieza de fruta. Un batido proporciona una opción conveniente si tiene poco tiempo. Para una hidratación adicional, tome 2 tazas de agua media hora antes del evento y 2 a 3 tazas con cualquier comida previa al evento.
