Obtener los 25 a 38 gramos de fibra recomendados por día para adultos puede ayudar a reducir su riesgo para el colesterol alto, enfermedad cardíaca y estreñimiento, de acuerdo con la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Un estudio publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition" en diciembre de 2009 descubrió que aumentar el consumo de fibra también puede ayudarlo a perder peso. No tiene que ser difícil obtener 30 gramos de fibra por día, solo reemplace algunos alimentos refinados con alimentos ricos en fibra.
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Ideas para el desayuno
Comience su día con una taza de avena, con 4 gramos de fibra, cubierta con una taza de frambuesas, que agregan otros 8 gramos de fibra, para un desayuno con 12 gramos totales de fibra. Muchos cereales para el desayuno listos para comer hechos con granos integrales también son ricos en fibra si no te gusta la harina de avena. Dos galletas de trigo triturado proporcionan aproximadamente 5, 5 gramos, y 1/2 taza de cereal de salvado tiene aproximadamente 8, 8 gramos. Cambia las frambuesas por una naranja o una taza de fresas, y aún obtendrás 3 gramos de fibra.
Opciones de almuerzo
Come una ensalada y un sándwich para un almuerzo alto en fibra. Dos rebanadas de pan integral proporcionarán alrededor de 3. 4 gramos de fibra. Una porción de 2 tazas de lechuga romana agrega 2. 4 gramos. Cubra su lechuga con un tomate por otro 1. 5 gramos y 1/2 taza de zanahorias por 1. 6 gramos adicionales de fibra. Este almuerzo tiene un total de 8. 9 gramos de fibra. La carne y el queso en su sándwich no agregarán fibra, pero las verduras que incluya aumentarán algo la fibra.
Cenas con alto contenido de fibra
Una taza de arroz integral tiene 3. 5 gramos de fibra. Cúbralo con 1/2 taza de frijoles por otros 5, 5 gramos de fibra. Sirva su arroz y frijoles con una taza de brócoli cocido para aumentar la fibra de su cena en 3 gramos, para un total de 12 gramos. Si cambias el arroz y los frijoles por una pechuga de pollo sin piel y una papa mediana horneada, obtendrás 4 gramos de fibra, para un total de 7 gramos si todavía comes el brócoli.
Snack Solutions
Un batido hecho con leche, un plátano y una taza de fresas tendrá 6. 4 gramos de fibra. O merienda con una onza de almendras, por 3. 3 gramos de fibra. Combina tus nueces con una pera por 5. 1 gramos adicionales de fibra o una manzana por 3. 3 gramos de fibra. Una porción de 3 tazas de palomitas de maíz tiene 3 gramos de fibra, una onza de maní tiene 2, 3 gramos, y duraznos, nectarinas y kiwis todos tienen al menos 2 gramos de fibra por onza.
