Antes de un partido de fútbol, debes consumir una gran cantidad de carbohidratos, una cantidad moderada de proteínas y una cantidad baja de grasa. Esto incluye el desayuno el día del juego. Sin una nutrición adecuada y equilibrada, no tendrás suficiente energía para dar lo mejor de ti. Si tiene dificultades para desarrollar un plan de dieta que ayude a su rendimiento futbolístico, solicite asesoramiento a un dietista o nutricionista deportivo.
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Hágalo rico en carbohidratos
Tres o cuatro horas antes de un juego, los jugadores de fútbol deben tomar un desayuno basado principalmente en carbohidratos, como 1 taza de avena combinada con leche baja en grasa, un vaso de jugo de naranja, un plátano y un trozo de pan de trigo integral. Los carbohidratos complejos, como los granos integrales, asegurarán que sus músculos tengan suficiente glucógeno para que pueda seguir adelante con el juego. El glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa y es el compuesto que sus células usan para obtener energía. Si solo quedan unas pocas horas antes del juego, concéntrese en lácteos bajos en grasa o sin grasa o carbohidratos que sean bajos en fibra y sean fácilmente digeribles, como la fruta. Estas opciones proporcionan energía rápida y son menos propensas a causarle malestar estomacal. Un batido de fruta preparado con yogurt, leche y fruta fresca también es una buena opción.
Vaya a preparar su proteína
Desayuno antes de que un partido de fútbol contenga proteínas bajas en grasa. Las carnes con alto contenido de grasa, como salchichas, tocino y productos lácteos con leche entera, pueden ralentizar su digestión y causarle una sensación incómoda y pesada. En su lugar, combine su fruta con yogurt natural sin grasa o bajo en grasa, tome un huevo duro o una tortilla de verduras o una tostada integral con mantequilla de nuez sin azúcar para satisfacer sus necesidades de proteínas. Un desayuno típico de moderada proteína para un jugador de fútbol podría ser un huevo revuelto, panqueques integrales y 1 taza de leche baja en grasa, que proporcionaría aproximadamente 18 gramos de proteína. A medida que te acercas al tiempo de juego, elige una forma líquida de proteína para reducir el tiempo de digestión, como un batido de frutas con alto contenido de carbohidratos preparado con leche y yogur.
Mantenga la grasa previa al juego a un mínimo
Saltee la mantequilla, la margarina y los platos principales del desayuno que incluyan salsa, salsas en crema o artículos pesados como carne de pollo frita o patatas fritas. Su comida previa al juego debe consistir en no más del 5 por ciento de grasa si está comiendo de tres a cuatro horas antes de jugar. Si está comiendo más cerca del tiempo de juego, su comida debe contener menos del 5 por ciento de grasa. En un desayuno típico, la grasa debe provenir de alimentos naturalmente ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como canola o aceite de oliva, nueces, semillas o aguacates. Por ejemplo, ponga la mitad de un aguacate rebanado en su tortilla o mezcle 1 onza de nueces tostadas o semillas en su avena.
Rellenar con líquido
Beba al menos de 2 a 3 tazas de agua con el desayuno tres o más horas antes de un juego y continúe bebiendo más a medida que se acerca la hora de inicio.Beba leche, licuados, bebidas deportivas y jugos naturales o diluidos de fruta o verdura al 100 por ciento para contribuir a la ingesta diaria de líquidos. Evite las bebidas azucaradas o carbonatadas y los productos con mucha cafeína, como las bebidas energéticas comerciales.
