¿Piensas en bajar de carbohidratos para perder kilos? Tienes la idea correcta. Las dietas bajas en carbohidratos no solo ayudan a perder peso, sino que también pueden hacer que te sientas más lleno que otras dietas porque están repletas de grasas y proteínas saludables. Sin embargo, si eres nuevo en comer bajo en carbohidratos, armar un plan de comidas inicial puede ser desalentador. Pero no se preocupe, solo llene su dieta con una variedad de alimentos para adelgazar, y podrá cumplir con su plan.
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Verduras frescas para bajar de peso
Las verduras deben formar la base de cualquier dieta para perder peso, y una dieta baja en carbohidratos no es una excepción. Las verduras fibrosas son extremadamente bajas en carbohidratos digeribles, del tipo que realmente afecta el nivel de azúcar en la sangre, también llamados carbohidratos netos. Una porción de 2 tazas de espinaca cruda, por ejemplo, tiene menos de un gramo de carbohidratos netos, mientras que una taza de champiñones blancos en rodajas tiene aproximadamente 1,5 gramos de carbohidratos netos; ambos tienen menos de 20 calorías por porción. "Coma el arco iris" todos los días seleccionando verduras fibrosas con tonos verdes, rojos, naranjas, amarillos, morados / azules y blancos; de esa manera, se asegurará de comer varias porciones de vegetales y obtener una variedad de nutrientes.
Si bien la mayoría de las verduras son excelentes para perder peso y una dieta baja en carbohidratos, algunas verduras deben consumirse con moderación o evitarse por completo. Las verduras con almidón, como las papas, las batatas, los frijoles blancos, el maíz y los guisantes, vienen cargados de carbohidratos que pueden romper su dieta baja en carbohidratos: una patata rojiza mediana, por ejemplo, tiene 33 gramos de carbohidratos netos. Las zanahorias también contienen una cantidad significativa de carbohidratos, alrededor de 8 gramos por taza.
Carne magra y pescado
La carne y el pescado también deberían aparecer regularmente en su plan de comidas bajas en carbohidratos. Las versiones simples, o las condimentadas con saborizantes sin carbohidratos, como la sal de ajo o el chile en polvo, son prácticamente libres de carbohidratos y proporcionan toneladas de proteína para mantenerte lleno y nutrir el músculo magro. Una porción de 3 onzas de pechuga de pavo asada, por ejemplo, tiene 30 gramos de proteína, mientras que la porción de salmón del mismo tamaño tiene 20 gramos. Y el 93 por ciento de carne molida magra ofrece 26 gramos de proteína por cada porción de 5 onzas.
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario evitar la carne roja para perder peso. Un estudio, publicado en Nutrients en 2014, informó que no había diferencia en la pérdida de peso entre las personas que comieron una dieta para bajar de peso que contenía pollo, en comparación con aquellos que comieron una dieta que incluía carne de cerdo o de res. Sin embargo, los cortes más gordos de carne de cerdo y ternera pueden ser más altos en calorías. Recorte cualquier grasa visible y seleccione cortes magros, como carne asada de cerdo o filete de ternera, para mantener sus calorías bajo control.
Lácteos bajos en grasa sin azúcar
¿Lo sigue en su lista de compras?Considere los productos lácteos sin azúcar añadido, como el yogur griego sin endulzar, que tiene solo 6 gramos de carbohidratos netos por porción. También puede comprar quesos: una onza de queso cheddar, por ejemplo, tiene solo 1 gramo de carbohidratos netos. La mozzarella, el jack de pimienta y el queso parmesano también funcionan bien en una dieta baja en carbohidratos. La leche regular es más alta en carbohidratos, alrededor de 12 gramos por taza, pero puede funcionar en dietas bajas en carbohidratos menos restrictivas.
Y si bien la sabiduría convencional te dice que optes por lácteos bajos en grasa, no tienes que seguir esa ruta con una dieta baja en carbohidratos. Un estudio, publicado en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética en 2014, encontró que el cambio a productos lácteos reducidos en grasa en realidad aumentó la ingesta de carbohidratos de los participantes en el estudio a partir de los productos lácteos. Por lo tanto, si prefiere el sabor de productos lácteos con alto contenido de grasa, no dude en solicitarlo en lugar de alimentos bajos en grasa o sin grasa.
Qué comer en el lugar de los carbohidratos
La mayoría de los alimentos "reconfortantes" como la pasta, el arroz, el helado y las papas no están permitidos en muchas dietas bajas en carbohidratos, pero eso no significa que pueda No hagas sustitutos bajos en carbohidratos para tus comidas favoritas. En lugar de hacer mac y queso, que es rico en carbohidratos debido a su contenido de pasta, prepare una salsa de queso de cheddar, mostaza, pimentón y caldo de pollo, con harina de coco como espesante, y úsela en la coliflor al vapor superior. Use calabacines en forma de espiral o nabos en lugar de espaguetis, y cubra con una cucharada de pesto y una onza o dos de pollo a la parrilla para una comida de relleno. Reemplace el arroz con coliflor riced, hecha al pulsar coliflor en un procesador de alimentos, para risottos bajos en carbohidratos y ensaladas de "arroz". Los dulces bajos en carbohidratos son más difíciles de obtener, pero puedes preparar productos horneados con menos carbohidratos al cambiar la harina de uso múltiple por harinas de coco o almendras con bajo contenido de carbohidratos, o comprar helado bajo en azúcar.
