Esos quads, hammies y pantorrillas están a punto de enloquecer durante 90 minutos, o más si hay tiempo extra en tu juego de fútbol. Así que no querrás someter los músculos de las piernas fríos y no preparados a la posibilidad de lesiones saltando al campo de fútbol sin estar preparados. Todo tu cuerpo necesita un poco de cuidado y cariño en forma de estiramientos dinámicos antes de que comience el juego.
Video del día
Hazlo dinámico
Si has estado entre los millones originalmente enseñados a apoyarse contra un compañero de equipo y levantar un talón para estirar un quad, o inclinarse, pierna recta contra un banco, para trabajar en un tendón de la corva, es hora de actualizar su rutina de estiramiento. El fútbol y otros deportes de equipo han sido persuadidos por los científicos del ejercicio de que los llamados estiramientos estáticos, en los que "estira y sostiene", no son efectivos antes de las prácticas o los juegos. Ponen a los atletas en un modo demasiado relajado, señala Greg Gatz en "Complete Conditioning for Soccer". "En su lugar, debes hacer que el estiramiento sea parte de los movimientos de calentamiento que activan los músculos en un rango de movimiento y estimulan el cuerpo para el trabajo.
Tiempo para algunos Carioca
Calentamientos dinámicos más actualizados incluyen el paso carioca o grapevine, que puede hacer una o dos veces en todo el ancho del campo. Los brazos y giros balanceantes de la carioca activan el núcleo y la parte superior del cuerpo, así como los músculos de las piernas. Los pateadores de nalgas y las rodillas altas se calientan y estiran dinámicamente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. También puedes agregar saltos de potencia para saltar en altura y en cuclillas, así como retroceder, sugiere Gatz.
La FIFA completa
Para la mejor preparación de todas, realice el calentamiento completo FIFA 11+, desarrollado por el organismo internacional de fútbol para evitar lesiones, especialmente en jugadoras propensas a desgarros de ligamentos de la rodilla. Comience con ocho minutos de diferentes ejercicios de carrera: todo recto, con rotaciones de cadera hacia afuera, con rotaciones de cadera hacia adentro, dando vueltas alrededor de su compañero mientras arrastra los pies, golpeando los hombros con su compañero y corriendo rápidamente hacia adelante y hacia atrás. Si bien estos pueden no parecerse a los "estiramientos" clásicos, la rotación de la cadera en particular, así como el taladro de contacto con el hombro, requieren alargamientos de los músculos flúidos. El 11+ continúa con 10 minutos de fuerza, ejercicios pliométricos y de equilibrio y los últimos dos minutos de ejercicio de carrera adicional. De estos ejercicios, un componente de salto y un componente delimitador también proporcionan estiramiento dinámico.
Guárdalo para más tarde
¿Esos estiramientos cuadrangulares e isquiotibiales de antaño? Todavía puede realizarlos, solo espere para hacerlos parte de su enfriamiento. Agregue el estiramiento de la pantorrilla prone, el spiderman estático y el estiramiento de la ingle lateral, aconseja Gatz.Y emparejarse con un compañero de equipo para los estiramientos isquiotibiales y los flexores de la cadera asistidos por un compañero.
