El levantamiento de pesas daña los músculos. Aunque eso puede sonar extraño, el bombeo de hierro en el gimnasio en realidad agota los nutrientes que forman el músculo de tu cuerpo y crea lágrimas microscópicas en tus fibras musculares. Es solo después de tu entrenamiento que tu cuerpo comienza a reparar el daño que infliges en él y experimentas el crecimiento muscular que deseas.
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Línea de tiempo general
Len Kravitz, Ph. D. de la Universidad de Nuevo México afirma que el crecimiento muscular ocurre en su cuerpo cuando la degradación de la proteína muscular es menor que la tasa de síntesis de proteína muscular. Cada vez que levanta pesas, está descomponiendo las proteínas en su cuerpo, pero también aumentando su tasa de reparación durante un mínimo de dos a cuatro horas. El entrenamiento pesado estimula la síntesis de proteínas durante hasta 24 horas, lo que maximiza el crecimiento muscular hasta el próximo entrenamiento.
Fase anabólica
En el libro "Nutrición deportiva para la salud y el rendimiento", Melinda Manore et. Alabama. describe la fase anabólica como el período de 45 minutos después de tu entrenamiento cuando tus músculos entran en sobremarcha para reparar el daño del levantamiento de pesas. Aunque durante esta fase se produce muy poco crecimiento muscular, es fundamental consumir carbohidratos y proteínas en una proporción de 3: 1 para limitar la cantidad de daño muscular presente. Una comida post-entrenamiento o un batido de suplemento durante esta ventana estimula la liberación de hormonas y prepara el escenario para una mayor síntesis de proteínas.
Fases de crecimiento
La mayoría del crecimiento muscular real en su cuerpo tiene lugar durante los períodos de crecimiento rápido y sostenido después del entrenamiento. El período de rápido crecimiento comienza alrededor de la marca de una hora después del entrenamiento y dura hasta cinco horas después del entrenamiento. El período de crecimiento sostenido es de cinco a 24 horas después de levantar pesas. El consumo regular de comidas pequeñas y refrigerios de carbohidratos y proteínas cada dos o tres horas durante las fases de crecimiento lo ayudará a mantener sus niveles de glucógeno, aminoácidos y nitrógeno elevados. Todos estos nutrientes contribuyen a la síntesis proteica positiva.
Dormir
Los médicos abogan por dormir ocho horas todas las noches porque este es un período crítico para que su cuerpo se recupere y se repare a sí mismo. Su cuerpo, sin embargo, se queda sin glucógeno y proteínas que desarrollan músculos mientras duerme y entra en una etapa de degradación muscular llamada estado catabólico. Con el fin de compensar este colapso, debe comer un suplemento dietético o queso cottage mezclado con proteína de suero de leche antes de acostarse. Estos productos le proporcionan combustible de larga duración durante la noche para mantener su crecimiento muscular al máximo.
