Su respiración puede no ser algo que piense demasiado cuando presiona el banco. Después de todo, es probable que preste atención para evitar que la barra se estrelle contra su pecho, por lo que la fuerza de agarre y el ancho, el ángulo del codo y la posición posterior tienen prioridad.
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La técnica de respiración adecuada, sin embargo, puede mejorar su estabilidad, mejorar su capacidad de recuperarse de un conjunto pesado y ayudarlo a perfeccionar su forma.
Para el press de banca, el momento adecuado para exhalar (exhalar) es cuando enderezas los codos para levantar el peso sobre tu pecho. Llamada la fase excéntrica del ascensor, es cuando tus músculos se alargan. Eso significa que inhalará (inhalará) mientras baja el peso hacia su pecho (la fase concéntrica).
Durante un press de banca, inspira mientras bajas la barra hacia tu pecho y exhalas mientras levantas la barra hacia arriba.
Beneficios de una respiración adecuada
- Exhalar cuando presiona la barra lejos de usted proporciona una mayor estabilidad. Cuando exhalas, es más fácil atacar tus músculos centrales y mantener la espalda presionada hacia el banco.
- Cuando se es más estable, es posible presionar más peso, lo que maximiza sus esfuerzos en el press de banca.
- Durante un press de banca extremadamente pesado, exhalar durante el esfuerzo lo ayuda a mantenerse a salvo. En primer lugar, puede proteger sus vasos sanguíneos de la expansión excesiva y de la hernia. En segundo lugar, el compromiso adicional del núcleo durante una exhalación protege su columna vertebral de arquearse fuera del banco, lo que podría causar lesiones.
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Consideraciones de la presión arterial
Mantener un patrón de respiración constante que lo haga inhalar durante la fase de acortamiento, o fase más fácil de un ejercicio, y exhalar durante el alargamiento, o fase más dura, se recomienda desde hace tiempo como una forma de evitar que la presión arterial y la frecuencia cardíaca se aceleren durante el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, esto puede no ser tan crítico cuando se trata del promedio de asistentes al gimnasio y el press de banca. Los investigadores no encontraron efectos negativos significativos en la frecuencia cardíaca o la presión arterial cuando los sujetos sanos sostuvieron su banco de respiración presionando una resistencia moderada.
Si bien es una buena idea exhalar cuando empuja el peso lejos de usted durante el press de banca, no hará ni interrumpirá el ejercicio para la persona promedio. Pero tenga en cuenta que para las personas con hipertensión, aguantarse la respiración mientras levantan cualquier peso puede causar un aumento anormal en la presión arterial que no es seguro.
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Una técnica de respiración avanzada
Algunos levantadores de pesas usan lo que se denomina la maniobra de valsalva cuando el banco presiona un peso extremadamente pesado. Esta técnica implica una exhalación forzada realizada con una glotis cerrada, la parte de la garganta alrededor de las cuerdas vocales que puede cerrar.
Sin embargo, se ha demostrado que eleva la presión arterial, y un estudio de 2013 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestionó la seguridad de usar regularmente este tipo particular de exhalación durante levantamientos supremamente pesados debido a los posibles peligros.
La investigación no es concluyente sobre si es totalmente segura, por lo tanto, si la usa, hágalo con precaución. Si sufre presión arterial alta o experimenta mareos al exhalar por la fuerza, deje de usar la maniobra de valsalva.
