La vitamina B12, o cobalamina, es una vitamina hidrosoluble esencial que se necesita para la producción de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y un sistema nervioso saludable. La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 es de 2. 4 mcg para hombres y mujeres de 14 años en adelante. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen anemia, fatiga, apetito reprimido, pérdida de peso y hormigueo en manos y pies. Si no se trata, la deficiencia de vitamina B12 puede provocar daño nervioso permanente, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos.
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Pescado y marisco
Los mariscos se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina B12. A 3 oz medida de almejas enlatadas, drenados contiene 84. 06mcg de vitamina B12. A 3 oz porción de almejas crudas contiene 42. 02 mcg, y seis ostras medianas, silvestres, crudas contienen 16. 35 mcg de vitamina B12, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Tres onzas de trucha arco iris silvestre cocida, salmón rojo, eglefino o atún blanco contienen 5, 4 mcg, 4. 9 mcg, 1. 2 mcg o 1 mcg de vitamina B12, respectivamente, dice la Oficina de Suplementos Dietéticos.
Carnes y aves de corral
La carne es una fuente de vitamina B12. A 3 oz porción de hígado de res frito en sartén contiene 70. 66 mcg de vitamina B12, y dos rebanadas de salchicha de hígado de cerdo Braunschweiger contiene 11. 39 mcg. Tres onzas de carne molida cocida, magra, tienen 2. 39mcg de vitamina B12 y 3 oz. El hombro de cordero cocido y magro contiene 2. 25 mcg. Una taza de pollo cocido contiene 13. 69mcg de vitamina B12, y un hígado de pollo cocido tiene 3. 3mcg, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Productos lácteos y huevos
Los productos lácteos son fuentes de vitamina B12 para los vegetarianos. Una 1/4 pinta de leche entera o semidesnatada contiene 1. 2mcg de vitamina B12. Una porción de 40g de queso cheddar vegetariano contiene 0. 5mcg. La leche hirviendo y el proceso de fermentación utilizado en la fabricación de yogur destruye la vitamina B12, de acuerdo con la Vegetarian Society. Un huevo entero grande, fresco y extra grande contiene 0. 75mcg de vitamina B12, dice el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Alimentos fortificados
Algunos alimentos a base de plantas están fortificados con vitamina B12, incluidos los cereales para el desayuno, el extracto de levadura, la margarina y la leche de soja. Una taza de cereal K listo para comer de Kellogg's Special contiene 6. 05mcg de vitamina B12, dice el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Las personas con riesgo de deficiencia de vitamina B12, como los vegetarianos estrictos, los veganos, los adultos mayores y las personas con trastornos gastrointestinales, pueden beneficiarse de los alimentos fortificados con vitamina B12. Los alimentos enriquecidos varían en la cantidad de nutrientes que contienen, por lo que es importante verificar las etiquetas de los productos, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. Muchos alimentos veganos están fortificados con vitamina B12, dice la Vegetarian Society.
