La fibra es un carbohidrato complejo que su cuerpo no puede digerir. La fibra mantiene su sistema digestivo saludable y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. La ingesta alta de fibra también se asocia con el control de peso y el riesgo reducido de obesidad. Mientras que muchos alimentos contienen algunas cantidades de fibra, los alimentos en ciertos alimentos que pertenecen a los grupos de alimentos con granos, frutas, verduras y proteínas proporcionan las cantidades más importantes de fibra.
Video del día
Granos
El grupo de alimentos con granos consiste en cualquier alimento hecho de un grano de cereal, que incluye trigo, cebada, arroz, avena y harina de maíz. El grupo de granos se divide en granos enteros y granos refinados. Los granos enteros son aquellos que contienen el grano entero, que incluye el salvado, el germen y el endosperma, y los granos refinados contienen solo la porción del endospermo del grano. Debido a que la mayor parte de la fibra se encuentra en el salvado y el germen, los granos integrales son una buena fuente de fibra, mientras que los granos refinados generalmente contienen solo pequeñas cantidades de fibra. Por ejemplo, los espaguetis de trigo integral proporcionan 2. 7 g de fibra por porción de 1/2 taza, mientras que los espaguetis blancos proporcionan 0. 9 g por porción. El pan de trigo integral proporciona 1. 5 g de fibra por rebanada, y el pan blanco proporciona 0. 6 g de fibra por rebanada. Para satisfacer sus necesidades de fibra, la mayor parte de su ingesta de granos debe ser en forma de granos enteros, como pan de trigo integral, arroz integral, pasta de trigo integral, avena, salvado y palomitas de maíz.
Frutas
Los alimentos que pertenecen al grupo de alimentos con frutas también son una fuente importante de fibra. Las frambuesas contienen 3. 3 g de fibra por taza, y las fresas contienen 2. 8 g por 1. 25 tazas. Una pera grande ofrece 5. 8 g de fibra, y una manzana pequeña proporciona 2. 8 de fibra. Para optimizar su ingesta de fibra, elija frutas frescas y enteras en lugar de cócteles de fruta enlatados o procesados. Deje la piel en frutas como manzanas, peras y melocotones, ya que gran parte del contenido de fibra está contenido en la piel.
Verduras
Las verduras también son una fuente importante de fibra en la dieta. El grupo de alimentos vegetales se divide en cinco subgrupos, que incluyen vegetales de hojas verdes oscuras, vegetales de naranja, vegetales con almidón, frijoles secos y guisantes y otros vegetales. Aunque algunos grupos proporcionan más fibra que otros, la mayoría de los vegetales en todos estos grupos contienen algo de fibra. La cantidad más importante de fibra proviene del grupo de frijoles secos y guisantes. Una porción de 1/2-cup de frijoles proporciona 7. 9 g de fibra, y 1/2 taza de frijoles blancos ofrece 6. 5 g. Los frijoles negros proporcionan 6. 1 g de fibra por porción de 1/2-cup.
Proteína
Debido a que los frijoles son una fuente importante de proteínas y fibra, los frijoles secos y los guisantes pertenecen tanto al grupo de alimentos vegetales como al grupo de alimentos con proteínas.Otros alimentos que pertenecen al grupo de proteínas, como la carne, las aves de corral y los huevos, no proporcionan cantidades significativas de fibra.
