La limpieza y la prensa es una de los movimientos más completos que puedas hacer. La forma más tradicional, la barra limpia y prensa, es uno de los dos ejercicios de halterofilia elegidos para los Juegos Olímpicos. Implica las piernas, la espalda, los hombros y el núcleo para mover el peso desde la altura de la espinilla hasta todo el camino sobre la cabeza.
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Historia
La limpieza y la presión es uno de los movimientos de fuerza originales. Fue presentado a los Juegos Olímpicos en 1896 como un movimiento con una sola mano. Los Juegos Olímpicos pasaron a una versión a dos manos del ejercicio en 1920 y comenzaron a usar clases de peso para hacer que la competencia sea más justa.
Músculos utilizados en la limpieza
La limpieza y la prensa involucran muchos músculos del cuerpo, haciendo que éste haga ejercicio en todo el cuerpo. En un estudio de 2005 en el Journal of Sports Medicine and Fitness, los investigadores midieron el tamaño muscular de los levantadores de pesas olímpicos más jóvenes, que rutinariamente realizan la limpieza y la prensa, y lo compararon con las personas promedio que no realizaron el ejercicio. Los investigadores encontraron que los levantadores de pesas olímpicos tenían antebrazos más grandes, brazos, músculos del pecho, músculos de la espalda y cuádriceps.
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Puedes dividir el movimiento en fases: el peso muerto, la limpieza y la prensa. Durante el peso muerto, llevas los pesos desde la altura de la espinilla hasta la altura de la cadera. La limpieza es un poderoso movimiento de la cadera que utiliza el impulso para subir el peso desde la cadera hasta los hombros. Desde allí, sumerge las rodillas ligeramente y luego conduce con las piernas y los brazos al mismo tiempo.
Músculos usados en el peso muerto
La porción del peso muerto implica un gran esfuerzo del grupo de músculos conocido como cadena posterior. Como su nombre indica, estos músculos van por la parte posterior de su cuerpo e incluyen pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja y dorsales, que son el músculo más grande en la parte superior del cuerpo y van desde los hombros hasta la parte inferior de la espalda.
Músculos utilizados en la limpieza
Después de que la cadena posterior te ayuda a levantar el peso hasta las caderas, es hora de la parte limpia. Usando el impulso que obtuviste del peso muerto, empujas las caderas hacia adelante y te inclinas hacia atrás, poniéndote lo más alto posible. Este movimiento se llama extensión triple porque extiendes tus tobillos, rodillas y caderas para explotar en el aire como si estuvieras saltando.
El movimiento de salto es importante en este ejercicio porque te permite cargar las mancuernas hasta los hombros. Un estudio de 2004 en el Journal of Strength and Conditioning encontró que había una fuerte relación entre la altura que las personas podían saltar y lo bien que se desempeñaban en competiciones olímpicas de halterofilia, que incluyen la limpieza y la prensa.
Los músculos que usas para extender tres veces son tus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. En la parte superior de su cuerpo, utiliza los músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio y los romboides, para evitar que el peso empuje los brazos y los hombros hacia adelante. No olvide que todo este tiempo está usando los músculos de sus antebrazos para agarrar el peso en sus manos y evitar que se salga.
Después de que extiendas tres veces y eleves el peso, debes aterrizar y ponerte en cuclillas lo más rápido posible. El impulso de la limpieza hace que los pesos se muevan hacia arriba, pero tienes que ponerte en cuclillas para coger el peso a la altura del hombro para prepararte para la prensa. Para alcanzar el peso, necesitas un núcleo muy fuerte, que incluya tus cuatro músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos internos y externos y el abdomen transverso).
Entonces necesitas los músculos de tu espalda, el erector espinal, que corre paralelo al costado de tu columna vertebral, para mantener tu espalda en su lugar. Utilizará los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos para endurecer la parte inferior de su cuerpo en posición de sentadilla y pararse con el peso después de atraparlo.
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Músculos utilizados en la prensa
Ahora estás parado con los pesos a la altura del hombro. Vas a doblar las rodillas ligeramente y colocar tu trasero en una mini-sentadilla. Luego, conduzca hacia arriba, como si estuviera saltando, y presione el peso con los hombros. Cuando presiona hacia arriba, usa sus deltoides, trapecio y tríceps para subir de peso. Para subir con las piernas desde la posición de sentadilla, una vez más, use las pantorrillas, los isquiotibiales, el cuádriceps y los glúteos.
Conclusión
Hay pocos músculos que no uses durante este movimiento corporal total. Para elevar el peso desde la altura de la tibia por encima de la cabeza, debe usar pantorrillas, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, músculos de la parte superior e inferior de la espalda, abdominales, hombros, tríceps y antebrazos. Prueba solo un conjunto simple de diez repeticiones de este ejercicio y te dejará sin aliento por la gran cantidad de energía que se necesita para completar una sola repetición.
