The array de las máquinas para hacer ejercicio en el gimnasio promedio puede ser vertiginoso. Aprender qué máquinas funcionan qué músculos y cómo usarlos puede parecer casi imposible para un principiante. Mantenlo simple. Puede obtener un entrenamiento efectivo para sus abdominales inferiores con tres máquinas que se encuentran en casi todos los gimnasios.
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Lección de anatomía: ¡Los abdominales inferiores
Muchas personas piensan que los abdominales superiores y abdominales inferiores son dos músculos diferentes, pero no lo son. Sus abdominales se componen de los músculos abdominales profundos, llamados abdominales transversales, y los abs superficiales o de seis paquetes, llamados rectus abdominis. Otros músculos también juegan roles, incluidos los oblicuos e intercostales. Todos los ejercicios abdominales trabajarán los abdominales superiores e inferiores (partes de los mismos músculos); algunos ejercicios pondrán más énfasis en las porciones inferiores o superiores de sus abdominales, y algunos los trabajarán por igual.
Máquina de abdominales Ab sentado
Siéntese en el asiento de la máquina y deslice las nalgas hacia atrás hasta el fondo del asiento. Presione firmemente su espalda contra la almohadilla trasera.
- Ajusta la pila de pesas. Comience con un peso ligero para que pueda sentir el movimiento y luego aumentar el peso desde allí.
- Ajusta la barra del cofre acolchado, si hay una, de modo que quede justo sobre el nivel de las axilas. Si hay manijas sobre tu cabeza en lugar de la almohadilla para el pecho, agárrate de ellas.
- Contrae los músculos abdominales tirando de tu ombligo hacia la columna vertebral mientras empujas la almohadilla para el pecho o tira de las manijas superiores, llevando el cofre hacia las rodillas. Solo aprieta todo lo que tu espalda permita - nunca estires demasiado tus músculos de la espalda.
- Pausa al final del movimiento, luego regrese a la posición inicial con control.
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La enorme máquina, a menudo ubicada en el centro del gimnasio, con todos los cables, poleas y pilas de pesas surtidas se llama una máquina de cable. Puede hacer una infinidad de ejercicios en esta máquina, algunos de los cuales fortalecerán sus abdominales. Un simple crujido de cable se enfocará en todos tus músculos abdominales, incluidos tus abdominales inferiores.
Cómo hacerlo:
Seleccione el accesorio de cable para este ejercicio.
- Ajusta la pila de pesas, iniciando la luz para aprender el movimiento.
- Ponte de rodillas en el piso frente a la pila de pesas. Mantenga las rodillas separadas a la distancia de las caderas y siéntese sobre los talones con los dedos de los pies metidos debajo.
- Sujete el extremo del cable por cada mano y tire de él hacia la parte superior de la cabeza. Coloque sus muñecas contra su cabeza.
- Contrae los músculos abdominales mientras te doblegas en las caderas, usando tu fuerza abdominal para redondear tu espalda hasta la posición de contracción.
- Regrese a la posición inicial con control, resistiendo el peso del cable.
- Ejercicio de la silla del capitán
La silla del capitán no es una máquina per se, pero por lo general la encontrarás en el piso del gimnasio en la misma área que las máquinas de pesas. Es un equipo estático sin partes móviles y parece una silla alta sin asiento. De todos los ejercicios abdominales, es uno de los más efectivos, según un estudio del American Council on Exercise publicado en 2001.
Cómo hacerlo:
Coloque los antebrazos en los reposabrazos acolchados y agarre los asideros. Presione su espalda en la almohadilla trasera. Deja que tus piernas cuelguen debajo.
- Contrae los músculos abdominales mientras levantas las rodillas hacia el pecho de forma lenta y controlada.
- Endereza las piernas con control para volver a la posición inicial.
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