Las fibras musculares varían en cuanto a composición, función y aptitud física. Aunque los factores genéticos determinan la distribución de las fibras musculares, la actividad física regula la vitalidad de la fibra. De hecho, es posible que, sin saberlo, estés descuidando un porcentaje significativo de tu masa muscular. El modo de entrenamiento y la intensidad regulan la activación de la fibra muscular y la adaptación resultante. Comprender la diferencia entre la aptitud muscular blanca y roja permite el diseño inteligente de programas.
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Fundamentos de fisiología muscular
El tejido muscular contiene una matriz de fibras tipo I y tipo II. Los nombres alternativos para las fibras de tipo I incluyen fibras de contracción lenta o músculo rojo, mientras que las fibras de tipo II también se conocen como fibras de contracción rápida o músculo blanco. Aunque ambos tipos de fibra contribuyen al movimiento, la intensidad del ejercicio inicia qué fibra domina la producción de fuerza, según el Consejo Estadounidense de Recursos para el Entrenador Personal. Por ejemplo, las fibras musculares rojas inician todos los movimientos mientras que las fibras blancas se activan solo cuando la intensidad supera un nivel dado, según lo establecido por el American Council on Exercise. Ambos tipos de fibra requieren ejercicio de soporte de peso para mejorar la condición física.
Fibras musculares rojas
Según el American Council on Exercise, las fibras musculares rojas se especializan en movimientos de baja intensidad y larga duración, como caminar, pararse o levantar cargas por debajo del 70 por ciento de su peso corporal. capacidad máxima Las fibras rojas se fatigan lentamente y dominan la composición muscular en el cuerpo humano. Debido a que las fibras rojas contribuyen a todas las contracciones musculares, son más fáciles de enfocar con el ejercicio. Por ejemplo, cualquier acción repetitiva que soporte el peso por encima de una intensidad acostumbrada produce adaptaciones musculares rojas como el crecimiento y una mayor resistencia, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association.
Fibras musculares blancas
Las fibras musculares blancas crean acciones de alta intensidad que duran menos de 30 segundos, como saltar y levantar cargas que superan el 70 por ciento de su capacidad máxima. Debido a que las fibras blancas solo se activan durante la acción de alta intensidad, las personas sedentarias pueden pasar largos períodos de tiempo sin la activación de fibra tipo II, informa el American Council on Exercise. Puede mejorar la aptitud de la fibra de tipo II con el entrenamiento de resistencia y el ejercicio balístico, como el levantamiento de pesas rápido pero controlado, según lo prescrito por la National Strength and Conditioning Association.
Consideraciones
El músculo blanco experimenta desentrenamiento o pérdida de la forma física debido a la reducción de la actividad física a un ritmo más rápido que la masa muscular roja. Mientras que la aptitud del músculo blanco aumenta la capacidad para mantener una determinada actividad a lo largo del tiempo, la resistencia muscular, el músculo rojo tiene una mayor influencia en el tamaño muscular y la fuerza máxima.Las adaptaciones de resistencia pueden perderse rápidamente sin ejercicio regular. En general, los atletas de resistencia se centran en la aptitud muscular roja, mientras que los atletas de fuerza y potencia desarrollan la aptitud muscular blanca, dice la National Strength and Conditioning Association. Los no atletas pueden apoyar la salud muscular con sesiones semanales de entrenamiento con pesas. Además, el músculo requiere de 0. 8 a 2. 0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, independientemente del tipo de fibra, según lo prescrito por la National Strength and Conditioning Association. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
