La idea de tres series para el peso los entrenamientos de entrenamiento se remontan a los años 1940 y 1950 cuando un cirujano del ejército concluyó que tres series de 10 repeticiones aumentaban la fuerza mejor que uno o dos series. Durante la década de 1980, tres juegos para el entrenamiento con pesas se consideraron un programa de entrenamiento completo para aumentar la resistencia, la flexibilidad y la fuerza. Tres series para el entrenamiento con pesas continúan produciendo resultados de aptitud física, con la resistencia y las repeticiones ajustadas para que coincidan con sus objetivos de condición física individuales.
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Conjuntos simples
Los conjuntos simples son la forma más común de entrenamiento con pesas. Se realizan tres juegos usando el mismo número de repeticiones y la misma configuración de resistencia. Por ejemplo, un conjunto de 3 x 8 al 70 por ciento incluye tres series de ocho repeticiones usando un peso que es el 70 por ciento del máximo de una repetición. Los juegos simples son ideales si eres un principiante porque te permiten enfocarte en la técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones. Hay nuevas pruebas para apoyar el hecho de que los entrenadores de pesas principiantes pueden beneficiarse de un conjunto; realizado impecablemente, y con el peso perfecto.
Conjuntos de pirámides
Los conjuntos de pirámides son comúnmente utilizados por los culturistas o atletas que buscan ganar fuerza y tamaño muscular. Los conjuntos de pirámides se caracterizan por un número descendente de repeticiones con la resistencia incrementada para cada conjunto. Por ejemplo, el primer conjunto puede incluir cinco repeticiones usando un peso ligero; el segundo podría incluir tres repeticiones usando un peso moderado, y el tercer conjunto podría consistir en una repetición usando un peso pesado. Con la mayor resistencia para cada conjunto, los conjuntos de pirámide solo se recomiendan para levantadores experimentados con la técnica de ejercicio adecuada.
Super Sets
Super sets combinan dos o tres ejercicios seguidos sin descanso entre sets. Puede usar dos grupos musculares opuestos o dos ejercicios que entrenan al mismo grupo muscular. Por ejemplo, puede hacer extensiones de tríceps seguidas de un curl de bíceps para entrenar grupos musculares opuestos. O puede hacer un pulldown lat seguido de una fila sentada para entrenar grupos musculares similares. Los súper sets pueden maximizar su tiempo de entrenamiento al disminuir la cantidad de tiempo que pasa entre los sets.
Circuitos
Los circuitos incluyen cinco o más ejercicios combinados para un entrenamiento corporal total. Cuando realiza tres rondas de un circuito, los ejercicios mantienen su ritmo cardíaco elevado para quemar calorías mientras mejora la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Un circuito de muestra incluye dos o tres ejercicios para la parte superior del cuerpo y dos o tres ejercicios para la parte inferior del cuerpo junto con un ejercicio de cardio como correr, subir escaleras o saltar a la cuerda.
