Las flexiones de brazos son tan omnipresentes que es difícil creer que algunas personas las encuentran imposibles. Sin embargo, muchas personas luchan con este movimiento de fuerza. Las razones para el desafío incluyen dolor en las articulaciones, deficiencias de fuerza y entrenamiento insuficiente.
Video del día
Si tiene problemas con las flexiones, tiene opciones para fortalecer su pecho: al ser paciente con el desarrollo de la fuerza, perfeccionar su forma o elegir ejercicios alternativos.
Problemas en las articulaciones
La osteoartritis, la tendinitis o las lesiones articulares en la muñeca, el codo y el hombro hacen que las flexiones sean dolorosas para algunas personas. En estos casos, es mejor no pasar por el dolor, a menos que su médico indique lo contrario.
A veces, estos problemas conjuntos son el resultado de un uso excesivo, una mala técnica de ejercicio o un accidente. En estos casos, el descanso y el cuidado de la articulación, como la formación de hielo, lo ayudarán a sanar para que pueda hacer flexiones nuevamente en el futuro.
Sin embargo, si tiene una afección permanente, incluida la osteoartritis o una rotura labrum en el hombro, las flexiones pueden estar perdidas a largo plazo, o para siempre. Está bien: fortalezca su pecho con prensas de mancuernas de peso moderado, voladizos de pecho y la máquina de cubierta pec, siempre que no le causen dolor.
Distribución de peso
Las flexiones de brazos a menudo se recomiendan como parte de una rutina de ejercicios para perder grasa, pero es posible que tenga demasiado sobrepeso para realizar una. En algunos casos de obesidad mórbida, su cuerpo grande simplemente se interpone en el camino. Levantar el peso de su cuerpo al presionar hacia arriba y hacia abajo también podría crear demasiada resistencia para que las articulaciones lo soporten.
Las personas que tienen una gran cantidad de grasa centrada en su centro a veces encuentran flexiones imposibles hasta que pierden peso. Parte de la buena forma de push-up es contraer los abdominales y mantener la espalda recta y plana. Una gran distribución de peso en su vientre puede hacer que su espalda se combe, por lo que su push-up tiene una forma tan pobre que no ofrece ningún beneficio.
Todavía existen opciones para entrenar los músculos del tórax, el hombro y el tríceps para aquellos que tienen demasiado sobrepeso para hacer un push-up completo. Flexiones de pared y prensas de cable son algunas opciones.
Entrenamiento insuficiente
Debe desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo para hacer un push-up completo. Si simplemente te bajas, especialmente sin experiencia previa de entrenamiento de fuerza, e intentas hacer una serie de 10 a 20 flexiones de brazos, es probable que falles.
Comience con las lagartijas de pared, en las que se apoya en una pared para empujar hacia arriba y hacia atrás, y avance hacia las inclinaciones inferiores, tal vez un mostrador de la cocina, una mesa de café y, finalmente, un único escalón.Eventualmente, puede trabajar hacia el piso.
Desarrolla fuerza en los músculos necesarios para un push-up con ejercicios complementarios, también. Las prensas de pecho con mancuernas y los flyes, las elevaciones de los brazos delanteros, las extensiones de tríceps y las sujeciones de los tablones te ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y la fuerza del núcleo para finalmente hacer un push-up completo.
Incluso si se da cuenta de que el push-up completo se le escapa, las flexiones modificadas, realizadas utilizando las rodillas como apoyo, aún ofrecen beneficios para la parte superior del cuerpo y el centro.
Forma pobre
Los codos acampanados, las manos en forma de cúpula y las caderas caídas hacen que las flexiones sean más difíciles de lo que deben ser. La mala forma también hace que las flexiones sean ineficaces, incluso posiblemente perjudiciales. Si un push-up parece imposible, consulte a un profesional de fitness para evaluar su forma. Una flexión adecuada tiene las manos un poco más anchas que los hombros y los codos doblados en un ángulo de 45 grados con el tronco en la parte inferior del movimiento. Su núcleo, o torso, debe permanecer rígido, como si estuviera tirando de su ombligo a la columna vertebral.
Leer más: Técnica de Push-Up adecuada
Fortaleza de la parte superior del cuerpo de la mujer
Las mujeres tienen más dificultades para hacer flexiones en comparación con los hombres por una simple razón: tienen problemas musculares. Esto no es un golpe para las mujeres; es un hecho de biología. Las mujeres, en promedio, tienen solo el 50 por ciento de la fuerza de la parte superior del cuerpo de los hombres porque tienen fibras musculares más pequeñas y menos de su musculatura distribuida en la parte superior del cuerpo, según una investigación publicada en 2014 en el International Journal of Exercise Science.
Eso no quiere decir que las mujeres nunca puedan hacer un push-up completo. Sin embargo, puede tomar un trabajo serio y desarrollar la fuerza para llegar allí. Las mujeres que están dispuestas a poner el trabajo, tener paciencia y modificar pueden eventualmente hacer un push-up.
Leer más: Cómo hacer Push-Ups para principiantes
