Si nota unos kilos de más poco después de comer carbohidratos, algunos de esos carbohidratos pueden haberse usado para rellenar las reservas de glucógeno de tu cuerpo. Los carbohidratos también pueden contribuir al aumento de peso si hacen que los niveles de azúcar en la sangre suban y bajen. Pero al final, los carbohidratos no pueden hacer que ganes peso a menos que ingieras más calorías de las que consumes a través del ejercicio y la actividad.
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Peso del agua a partir de los carbohidratos almacenados
Después de que los carbohidratos se digieren en glucosa, el azúcar va a las células que lo necesitan para obtener energía. Si los niveles de azúcar en la sangre son demasiado altos, el azúcar pasa al hígado, donde se convierte en una forma de almacenamiento de glucosa llamada glucógeno. El glucógeno se almacena en el hígado y en los músculos esqueléticos, por lo que tendrán una fuente de energía inmediata cuando aumente su nivel de actividad. El cuerpo solo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, aunque el entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de almacenamiento. Dependiendo de la capacidad de su cuerpo y la intensidad de la actividad, el glucógeno se puede agotar en aproximadamente 20 a 90 minutos.
Las moléculas de glucógeno contienen una cantidad significativa de agua. Cada gramo de glucógeno que se almacena en su cuerpo está unido a 2,7 gramos de agua, informa el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Esto no es lo mismo que la retención de agua. Cuando retienes agua, el agua se mantiene entre las células y te hace sentir hinchado. El agua en el glucógeno es parte de su estructura molecular. Pero el agua aún agrega peso, de modo que a medida que se carga de carbohidratos y rellena las reservas de glucógeno, puede aumentar su peso entre 3 y 5 libras.
Cambios en el azúcar en la sangre y aumento de peso
Algunos tipos de carbohidratos (harina blanca, arroz blanco y alimentos elaborados con azúcar agregado) contienen pequeñas moléculas de glucosa que son fáciles de digerir, por lo que entran al torrente sanguíneo rápidamente. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, se libera insulina para eliminar el exceso de azúcar. Si bien es un trabajo crítico, puede conducir al aumento de peso.
Cuando hay demasiada azúcar en el torrente sanguíneo y la insulina no puede restablecer el equilibrio al transportar el azúcar a las células en busca de energía, envía mensajes al hígado de que es hora de almacenar grasa. Después de que las reservas de glucógeno se llenan, el hígado convierte la glucosa en triglicéridos que se almacenan en el tejido adiposo. Pero la insulina no se detiene ahí. También le dice a las células grasas que dejen de descomponer la grasa que ya está almacenada. En otras palabras, la insulina le impide perder peso al mismo tiempo que lo hace más propenso a aumentar de peso.
Las personas que son pre diabéticas o que se han sometido a una cirugía estomacal pueden presentar hipoglucemia reactiva, lo que significa que el páncreas envía demasiada insulina al torrente sanguíneo después de comer. Como resultado, se elimina demasiada glucosa y el nivel de azúcar en la sangre cae por debajo de los niveles normales.Incluso si su última comida no fue hace tanto tiempo, el nivel bajo de azúcar en la sangre le hace sentir hambre, y es más probable que coma en exceso.
El aumento de peso de muchos carbohidratos
La forma más obvia de aumentar el peso de los carbohidratos es a través del consumo excesivo. Mientras que el exceso de calorías de cualquier macronutriente -carbohidratos, proteínas o grasas- agregará libras, los carbohidratos pueden ser un gran culpable simplemente porque muchos refrigerios, dulces y alimentos favoritos son altos en ellos.
Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. No parece mucho a menos que se detenga a considerar la cantidad de carbohidratos en algunos productos. Por ejemplo, 1 lata de 12 onzas de cola azucarada tiene 37 gramos de azúcar añadida y 155 calorías totales, de las cuales 148 provienen del azúcar agregado. Una rebanada de pastel de libra tiene 16 gramos de azúcar y 173 calorías en total. Estos son solo dos ejemplos de carbohidratos que aportan suficientes calorías para arruinar su objetivo de calorías diarias. También tienen un potencial extra de ganancia de peso porque aumentan el azúcar en la sangre.
El aumento de peso al consumir más calorías de las que su cuerpo quema para obtener energía no ocurre durante la noche. A medida que comes de manera constante, llegarás gradualmente al punto en el que has consumido 3, 500 calorías más de lo que quemaste. En ese punto, ganarás 1 libra de peso. Es posible que no lo note hasta que, con el tiempo, se convierta en 3 a 5 libras o más.
Consejos para evitar subir de peso de los carbohidratos
No puede evitar que su cuerpo almacene glucógeno, así que recuerde que el peso asociado con el glucógeno es saludable. Necesita glucógeno para obtener un rendimiento y energía óptimos, especialmente si está involucrado en deportes o actividades de resistencia o lleva un estilo de vida activo. Si consume carbohidratos regularmente, las reservas de glucógeno permanecen llenas y se convierten en una parte normal de su peso corporal total.
Puede evitar el efecto de almacenamiento de grasa de la insulina al elegir carbohidratos o almidones complejos. Estos carbohidratos están hechos de grandes moléculas de azúcar que tardan más en digerir y entran en el torrente sanguíneo a un ritmo lento. También contienen fibra, que previene los picos de azúcar en la sangre y ayuda a perder peso al hacerte sentir lleno. Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz integral, el trigo integral, los frijoles, los guisantes, la quinoa y las papas tienen la ventaja adicional de proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes.
Lo más importante es asegurarse de que todos los carbohidratos que ingiere se ajusten a sus objetivos calóricos diarios. Cuarenta y cinco a 65 por ciento de sus calorías totales deben provenir de los carbohidratos, recomienda el Instituto de Medicina. Cuando se trata de fibra, las mujeres necesitan 25 gramos al día, mientras que los hombres deben obtener 38 gramos al día.
