Una gran cantidad de repeticiones y series a menudo reflejan un entrenamiento de entrenamiento de fuerza diseñado para desarrollar el tamaño y la definición muscular. La definición del edificio requiere que sus músculos manejen una cantidad significativa de carga de trabajo, lo que a su vez estimulará el proceso de construcción muscular. Después de completar un entrenamiento de alta repetición, dele a sus músculos de 48 a 72 horas de tiempo de recuperación o limitará el tamaño.
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Construyendo el tamaño muscular
Cuando tus músculos se hacen más grandes y crean una definición, es debido a que tus fibras musculares individuales aumentan de tamaño. Las fibras aumentan de tamaño cuando se ven obligadas a manejar cargas de trabajo a las que normalmente no están acostumbradas. Una mayor carga de trabajo hace que las fibras se sobrecarguen y dañen, lo que a su vez activa las células satélite, que están diseñadas para ayudar a reparar y construir tejido muscular. Además, su sistema inmune se estimula y comienza el proceso de curación muscular.
The Right Reps
Un gran número de representantes ayuda a proporcionar una carga de trabajo suficiente para sobrecargar sus músculos. Helen M. Binkley de la National Strength and Conditioning Association señala que de seis a 12 repeticiones son adecuadas para estimular el crecimiento muscular, mientras que el especialista en resistencia y acondicionamiento Lee E. Brown dice que los conjuntos para la construcción muscular pueden incluir hasta 20 repeticiones. Ambos profesionales sugieren al menos tres series de cada ejercicio.
Impacto del peso
El número de repeticiones por sí solo no es el único componente para un entrenamiento efectivo de construcción muscular. Si tuviera que hacer 20 repeticiones de cada ejercicio con un peso demasiado ligero, no sobrecargaría adecuadamente los tejidos. Joseph A. Chromiak de la National Strength and Conditioning Association enfatiza la importancia de completar cada conjunto para casi fallar o fallar. Esto significa que no debería poder completar más de 20 repeticiones con el peso que está usando. Si puede, es hora de seleccionar un peso más pesado.
Modificándolo
Para evitar que tus músculos lleguen a una meseta, deberías cambiar rutinariamente la cantidad de repeticiones que estás realizando de cada ejercicio. Puede seguir un programa clásico de entrenamiento de periodización lineal, que consiste en cambiar progresivamente las repeticiones y el peso que está utilizando cada dos o cuatro semanas. También puede usar un programa de periodización ondulada, que le permite aumentar y disminuir regularmente las repeticiones y el peso que está haciendo.
Otros factores
Verá mejoras en la definición si sigue simultáneamente un plan de alimentación rico en nutrientes, bajo en grasas y alto en proteínas. Consuma un bocadillo de proteína magra y carbohidratos dentro de los 30 minutos después de completar cada entrenamiento y obtenga 0. 65 a 0. 80 gramos de proteína por cada libra que pese cada día.Además, incluya ejercicios de múltiples articulaciones y de aislamiento en su entrenamiento. Los ejercicios multiarticulares, como las sentadillas y el press de banca, son mejores para realizar masa y los ejercicios de aislamiento lo ayudan a aumentar la definición.
