Al parecer estás haciendo todo bien, recortar el tamaño de las porciones y hacer ejercicio regularmente, pero su cuerpo simplemente no soltará el exceso de peso. Antes de renunciar a la frustración y creer que está destinado a tener sobrepeso, examine sus estrategias de pérdida de peso para determinar si ciertos ajustes pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Los hábitos específicos y las trampas del estilo de vida pueden estar obstaculizando su progreso.
Video del día
La distorsión de las dietas puede llevar al aumento de peso
Considere si realmente está comiendo la cantidad de calorías que cree que es. A menos que pese y mida su comida, no puede estar seguro de estar comiendo la cantidad de calorías necesarias para perder peso. En general, las personas tienden a informar menos de lo que consumen en un promedio de 30 por ciento, señala la profesora Marion Nestle de la Universidad de Nueva York en un número de 2012 de The Atlantic.
También puede recordar mejor los hábitos alimenticios saludables que ha adoptado y olvidarse de contar ocasionalmente una bolsa de papas fritas, galletas o una elegante bebida de café. Las muestras gratis en la tienda, los restos en el plato de su hijo y la porción de pastel de cumpleaños en la oficina cuentan, y podrían ser, literalmente, un lastre.
La falta de informes no siempre es su culpa, algunas declaraciones de calorías en las etiquetas de los alimentos están disminuidas en un 8 por ciento y el restaurante cuenta en un 18 por ciento, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of the American Dietetic Association. Si bien no puede corregir sus cálculos, puede evitar los alimentos procesados y de restaurante a favor de comidas enteras preparadas en casa.
Mantenga un diario de alimentos meticuloso para supervisar su proceso. Si se está desviando de su plan más de lo que cree, esto puede impedirle reducir verdaderamente las calorías para perder peso.
cálculos erróneos de calorías
Simplemente reducir calorías no necesariamente significa que perderá peso. Debes asegurarte de que los estás reduciendo lo suficiente como para crear un déficit de calorías para ti.
Por ejemplo, supongamos que necesita 2, 000 calorías diarias para mantener su peso, y que ha consumido regularmente 2.600 calorías. Notará el aumento de peso debido a este excedente y así se embarcará en su plan de dieta para perder los kilos de más. Cortas 500 calorías por día para perder una libra por semana, pero eso significa que aún consumes 2, 100 calorías diarias, lo que se mostrará como una ganancia incremental de 0. 2 libras por semana.
Si estás reduciendo calorías, debes asegurarte de que sea suficiente para crear un déficit para ti. Use una calculadora en línea o hable con un dietista para obtener un cálculo de la cantidad de calorías que realmente necesita diariamente para mantener su peso, y luego reduzca de 250 a 500 calorías de ese número para perder de 1/2 a 1 libra por semana.
Ejercicio de sobreestimación
Parte de los cálculos de calorías perdidas puede deberse a su percepción de su nivel de actividad física. Un estudio en PLoS One publicado en 2014 demostró cómo las personas sobreestiman en gran medida su intensidad al hacer ejercicio. Si bien los 129 participantes pudieron identificar una actividad ligera, malinterpretaron los niveles de intensidad moderada y vigorosa. Identificaron actividad moderada como alrededor del 58 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima cuando realmente es del 64 al 76 por ciento. Y establecieron una intensidad vigorosa de alrededor del 69 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima cuando en realidad es del 77 al 93 por ciento.
Simplemente puede pensar que está quemando más calorías de las que en realidad tiene, y esto significa que puede estar ingiriendo más calorías de las que su cuerpo necesita. Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a determinar si está trabajando en la zona adecuada para usted.
Esfuerzos perdidos para quemar calorías
Considere si realmente está dando todo lo que necesita cuando llega al gimnasio. Cortar las calorías demasiado, por debajo de 1, 200 por día, te deja con una energía mínima para ejercitarte. Su cuerpo puede consumir masa muscular magra para usar como combustible debido a la falta de calorías y será más probable que almacene cualquier cosa que ingiera como grasa para protegerlo de lo que percibe como inanición.
También fíjate si usas tus entrenamientos como una excusa para saltarte otras actividades durante el día: aparcas más cerca de tu destino, tomas el ascensor en lugar de subir las escaleras o llevas a tus hijos al cine en vez de jugar al putt-putt golf. Todos estos pequeños movimientos contribuyen a su metabolismo: cuando los omite, puede quemar menos calorías de las que piensa durante todo el día y no crear un déficit. Considere una ingesta calórica ligeramente más alta que lo mantenga energizado para que se sienta saludable, se mueva más y finalmente pierda más peso.
Falta el sueño y se estresa
Dormir demasiado y tener demasiado estrés también pueden interferir con sus esfuerzos para perder peso. Cuando no obtiene una calidad de siete a nueve horas por noche, puede confiar en las bebidas con cafeína cargadas de calorías para mantenerlo despierto: una bebida azucarada de café o una bebida energética gaseosa cuenta para su ingesta diaria de calorías. Con muy poco sueño, las hormonas que le dan hambre aumentan mientras que aquellas que lo hacen sentir lleno disminuyen cuando tiene poco sueño. Esto puede hacer que "engañes" en tu plan de dieta y te pierdas el gimnasio con más frecuencia de lo que crees, lo que provoca un aumento de peso.
La falta de sueño puede ser causada por el estrés, que también puede generar un aumento de peso. No solo anhelarás la comodidad de los alimentos azucarados y grasos, sino que también extraerás más de la hormona cortisol. Esta hormona te hace almacenar más calorías en forma de grasa, lo que esencialmente socava tus esfuerzos. El trabajo, las cuentas y la familia pueden contribuir al estrés, al igual que las dietas bajas en calorías. Un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine en 2010 mostró que las personas que resuelven a propósito sus calorías experimentaron una mayor producción de cortisol.
