La actividad física regular generalmente conduce a la liberación de hormonas de endorfina que hacen que el deportista se sienta fortalecido después de un buen entrenamiento. Aún así, hay muchas personas que encuentran que a menudo están fatigadas y generalmente no se sienten bien después de hacer ejercicio. Esto puede superar la motivación y es un desafío superar. La próxima vez que un entrenamiento lo haga sentir agotado, considere los siguientes remedios para problemas comunes relacionados con el ejercicio.
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Papel del oxígeno en la fatiga después del ejercicio
Confiamos en el oxígeno para mantenernos con vida, pero, irónicamente, nuestros desafíos al manejarlo pueden conducir a una pausa inanimada. Cuando comienzas a hacer ejercicio, tu cuerpo demanda más oxígeno del que puedes absorber. A medida que continúas la actividad, tu capacidad pulmonar aumenta y alcanzas el equilibrio entre la cantidad de oxígeno que tu cuerpo necesita y la cantidad que puedes procesar de manera efectiva, produciendo respiraciones más profundas. Por la misma razón, después de los entrenamientos, es posible que notes que continúas respirando mucho después de que la actividad haya terminado. Esto sucede porque incluso cuando descansa, su cuerpo todavía está trabajando arduamente reparando células y luchando por el reabastecimiento. Si descubre que está constantemente cansado y sin aliento después de los entrenamientos, simplemente reduzca la intensidad o la duración de sus entrenamientos para asegurarse de que procesa el oxígeno de manera más eficiente y disminuye el déficit posterior al ejercicio.
Reducir la intensidad
Al considerar la reducción de la intensidad del ejercicio, también tenga en cuenta la importancia del bienestar cardiovascular. Si su frecuencia cardíaca no se eleva durante el ejercicio, es probable que no le brinde suficiente desafío para exigir resultados. Lo mejor es mantenerse activo y simplemente ser consciente de lo duro que está trabajando. Una herramienta útil para rastrear esto es la escala Borg, que mide los índices de esfuerzo percibido y se desarrolló para mantener a los usuarios conscientes y responsables del nivel de actividad. Esta escala varía de uno a 20, con todos los números menores de seis considerados fáciles, 12 a 16 representando la frecuencia cardíaca óptima a un esfuerzo moderado a intenso, y 20 es un esfuerzo máximo completo. La escala es totalmente subjetiva para el deportista. Para poner esto en perspectiva, considere correr un esfuerzo máximo. Si el sprint lo deja sintiéndose enfermo o excesivamente fatigado, considere reducir la velocidad o la distancia de manera que sienta que está cerca del nivel 15. Es probable que queme casi tantas calorías, experimente un ritmo cardíaco similar y tenga más energía después de hacer ejercicio.
Nutrición para la recuperación
Snacking inteligente después del ejercicio es otro paso perdido para muchos entusiastas del fitness. Los hidratos de carbono proporcionan energía a sus músculos como la gasolina alimenta un automóvil. Después de un ejercicio riguroso, sus músculos necesitan la reposición de glucógeno, el tipo de carbohidratos que se almacenan en el músculo.Para reabastecer los músculos, se necesitan carbohidratos simples dentro de las dos horas de ejercicio. Los carbohidratos simples son aquellos que no consisten en granos enteros o vegetales. Algunos ejemplos de refrigerios inteligentes después del ejercicio son los bocadillos de chocolate con leche, mantequilla de maní y jalea y frutas. Estos alimentos aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre para evitar la sensación de agotamiento que sufren la mayoría de los usuarios y para mantenerte satisfecho hasta la próxima comida completa.
Riesgos y síntomas de sobreentrenamiento
Después de cambiar el nivel de intensidad y los métodos de reabastecimiento de combustible, si aún se siente mal después de los entrenamientos, puede estar arriesgándose al sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento es una causa bastante común de fatiga post ejercicio y puede ser causada por el exceso de frecuencia de actividad tanto como el exceso de intensidad. Los síntomas incluyen aumento de la presión arterial, disminución de la función inmune, lesiones frecuentes y falta de deseo de entrenar. Si siente que podría sufrir un síndrome de sobreentrenamiento, reduzca la frecuencia del ejercicio y consulte a un profesional de la salud.
