Esa sensación de rigidez y dolor que tienes en los días posteriores al ejercicio es una respuesta fisiológica normal conocida como dolor muscular de aparición tardía. Puede tomarlo como una señal positiva de que sus músculos han sentido el ejercicio, pero el dolor también puede hacer que se ejercite más. Hay formas de obtener un entrenamiento igualmente efectivo sin dolor.
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La causa subyacente
Los fisiólogos del ejercicio alguna vez creyeron que la acumulación de ácido láctico contribuía a la aparición tardía del dolor muscular. Sin embargo, ahora saben que el ácido láctico desaparece antes de que aparezca el dolor. Los dolores corporales son causados por pequeños desgarros en las fibras de los músculos trabajados así como por espasmos musculares y, en algunos casos, estiramiento excesivo de los músculos.
Factores de riesgo
Es más probable que desarrolle dolor muscular de aparición retardada si es nuevo para hacer ejercicio, si ha pasado mucho tiempo sin hacer ejercicio y comienza de nuevo, si tiene retomó un nuevo tipo de actividad física o si recientemente ha aumentado la intensidad, la duración o la frecuencia de sus sesiones de ejercicio. También es más probable que desarrolle dolor si sus sesiones de ejercicio son ricas en contracciones musculares excéntricas, que ocurren durante acciones como bajar un peso hacia abajo después de un curl de bíceps.
Cómo superarlo
Debido a que ningún medicamento puede tratar el dolor muscular de aparición tardía, el tiempo es el mejor curativo de los dolores musculares inducidos por el ejercicio. Puede comenzar a sentir dolor dentro de las 24 a 48 horas de su entrenamiento y debería comenzar a disminuir a las 72 horas después de su entrenamiento. En lugar de dejar que la incomodidad se apodere de ti, toma algunas medidas para reducirla a medida que tus músculos se recuperen. Usar un paquete de hielo o calor en las áreas afectadas puede ser calmante, al igual que la terapia de masaje, los estiramientos suaves y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno.
Prevención
Ya sea que seas un deportista sin experiencia o un atleta ávido, tener en mente "lento y constante" te ayudará a reducir el dolor muscular posterior al ejercicio. Por ejemplo, comience a entrenar con pesas con pesos más ligeros de dos a tres veces por semana y aumente lentamente la intensidad, frecuencia y duración en un 10 por ciento por semana a medida que se fortalece. El mismo método debería aplicarse si puedes correr fácilmente tres millas pero eres nuevo en kickboxing. Además, no importa qué tan experimentado seas en tu actividad de elección, calentarte de cinco a 10 minutos antes y estirar suavemente tus músculos después puede ayudarte a reducir el riesgo de dolor en los días siguientes. Si continúa experimentando dolor, observe con qué frecuencia realiza contracciones musculares excéntricas. Si a menudo corres cuesta abajo o levantas pesas pesadas, por ejemplo, es posible que necesites alternar entre tu actividad habitual y las actividades que no producen tantas contracciones excéntricas.
