El dolor en las muñecas puede hacerte evitar las flexiones, pero luego te pierdes todos los beneficios de fortalecimiento de la fuerza funcionales de este movimiento. En lugar de sufrir, comprende por qué duelen las muñecas para que puedas corregir el problema y realizar flexiones sin dolor.
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Posición de la mano
Donde coloque sus manos durante un push-up puede marcar la diferencia en sus muñecas. Si tiene las manos demasiado anchas, delante del pecho o demasiado abultadas, ejerce una presión adicional sobre las muñecas.
La posición adecuada para un push-up tiene las manos debajo de los hombros y un poco más anchas que las costillas. Tus pulgares deben estar debajo de tus axilas.
Observe si ahuecó sus manos o levantó los dedos. Esto ejerce una presión adicional sobre el talón de la mano y, en consecuencia, sobre las muñecas. Evita inclinar tus manos; tener los dedos hacia adelante.
Posición del codo
Las personas comúnmente arquean los codos durante las flexiones porque hacen que el movimiento se sienta un poco más fácil; sin embargo, esto puede ocasionar daños reales en los hombros y dolor en las muñecas. Cuando doble los codos para bajar en una flexión, haga que creen un ángulo de 45 grados con su tronco. Evite apuntar los codos directamente hacia los lados.
Posición del maletero
Caderas caídas o caídas son un push-up no-no. Cualquiera de estas posiciones engañará a sus abdominales y espalda para que no actúen como estabilizadores durante el movimiento. La posición incorrecta de la cadera y el tronco también significa que pondrá más peso en sus manos, lo que tensionará sus muñecas.
Concéntrese en mantener todo el cuerpo recto y rígido mientras empuja hacia arriba y hacia abajo. Abrace su ombligo hacia su columna vertebral para activar sus músculos estabilizadores del núcleo. Si aún no tienes la fuerza para mantenerte derecho, usa tus rodillas para sostener tu núcleo hasta que desarrolles la fuerza para un push-up completo.
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Otras causas
La tendinitis, un desgarro muscular o de ligamentos, el túnel del carpelo, las muñecas débiles o el uso excesivo también pueden ser causa de dolor en las muñecas durante las flexiones. La excesiva tensión que impide su rango de movimiento también puede ser la culpable. Si corrige la forma pero todavía siente dolor, considere consultar a un especialista en medicina deportiva o fisioterapeuta para descartar una causa médica.
Soluciones
Un dispositivo que neutraliza la flexión de la muñeca, como Perfect Pushup, proporciona estabilidad y elimina la presión de las articulaciones de la muñeca. También puedes neutralizar tus muñecas colocando pesas bajo tus manos durante el ejercicio.
Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar si tienes un rango de movimiento limitado. Por ejemplo, desde una posición de cuatro patas, gire las manos para que los dedos miren hacia las rodillas. Con los talones de tus manos en el suelo, inclínate hacia atrás ligeramente para estirar la parte inferior de la muñeca. Mantenga durante 20 a 30 segundos a la vez. Las rotaciones simples de la muñeca y la flexión de la muñeca de adelante hacia atrás también mejoran su rango de movimiento.
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