Abdominales, sentadillas y todos nuestros ejercicios abdominales favoritos proporcionan la quemadura profunda que se siente como si estuviéramos quemando grasa corporal y acercándonos a un estómago delgado y tonificado. Pero después de semanas y meses de esfuerzo, es desalentador descubrir que su estómago realmente está creciendo por el entrenamiento.
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¿Qué da?
No se pierde la esperanza y todavía estás tomando medidas positivas para mejorar tu salud y tu mejor cuerpo. Pero, si observa que sus abdominales crecen en lugar de disminuir su cintura, puede ser hora de cambiar su entrenamiento.
Cómo construimos músculo
Si su objetivo es un estómago tenso y tonificado o bíceps más grandes, el proceso de desarrollo muscular es el mismo. Brad Schoenfeld identifica tres factores que conducen al crecimiento muscular en una revisión de 2010 publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research:
Tensión mecánica: La tensión es el resultado de levantar pesos pesados a través de un rango completo de movimiento. Básicamente, si levanta peso pesado a una velocidad relativamente lenta, promoverá el crecimiento muscular.
Estrés metabólico: Si sentiste que tus piernas se "bombeaban" después de un ejercicio de pierna dura, sentiste estrés metabólico. Esta quemadura o bomba es el resultado de subproductos musculares como el lactato y la incapacidad de la sangre para escapar de un músculo que trabaja. Eso significa que este estrés metabólico, o "quemadura" durante un juego de abdominales de altas repeticiones, indica a tus músculos que crezcan.
Daño muscular: El dolor que sientes después de un entrenamiento, ya sean las piernas en cuclillas o abdominales, es una indicación de daño muscular. Este daño le dice a tus fibras musculares que deben crecer más y más para volverse más resistentes al mismo entrenamiento la próxima vez. Como resultado del daño muscular, tus músculos se disparan para crecer.
La construcción del músculo no cambia
La construcción muscular es la misma ya sea que se trate de tus cuádriceps o tus abdominales. Si entrenas un músculo con frecuencia para promover la tensión, el estrés y el daño, crecerá, incluido tu estómago.
Y si bien el crecimiento y la fuerza muscular generalmente es algo bueno, un crecimiento excesivo en los abdominales puede dejarlo con el aspecto "cuadrado" o cuadrado ab en lugar de apretado y tonificado.
Cómo cambiar su rutina
En lugar de ejercicios clásicos basados en la flexión, como abdominales y abdominales, concéntrese en isométricos como tablones. Esto minimiza el daño metabólico y muscular del entrenamiento de resistencia para construir un estómago más fuerte, pero no necesariamente más grande. Elija un ejercicio de cada categoría y entrene dos veces por semana para abdominales más fuertes.
Leer más: La ciencia de la construcción de los músculos
Ejercicios de la contra-extensión
Los ejercicios contra la extensión resisten la flexión de la columna vertebral, como arquear la parte inferior de la espalda.Esto puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y las lesiones mientras se enfoca en su recto abdominal o los músculos de seis paquetes.
1. Stability Ball Antebrazo Plank
CÓMO HACERLO: Asume una posición de tabla en una bola de estabilidad, con los codos debajo de los hombros y las palmas supinadas.
Mantenga la columna vertebral neutral y los glúteos apretados mientras sostiene la posición por tiempo. Realice dos o tres series de detenciones de 30-60 veces por semana.
2. Escaladores de montaña lentos
CÓMO HACERLOS: Comenzando con las manos y las rodillas, lleve el pie izquierdo hacia adelante directamente debajo del cofre mientras endereza la pierna derecha.
Manteniendo las manos en el suelo y el núcleo apretado, conduce la pierna derecha hacia atrás, cambiando de pierna. La pierna izquierda ahora debe extenderse detrás del cuerpo con la rodilla derecha hacia adelante. Realice dos o tres series cronometradas de 30 a 60 segundos dos veces por semana.
Ejercicios antirrotación
Se realizan verdaderos ejercicios antirrotación para resistir la rotación en la columna lumbar y se centran principalmente en fortalecer los oblicuos y el cuadrado lumbar.
1. Side Plank
CÓMO HACERLO: Comienza de lado con el codo inferior directamente debajo del hombro.
Apoye su cuerpo sobre su codo mirando hacia adelante y formando una línea recta desde el tobillo hasta la oreja. Mantenga su cuerpo en su lugar por 30 segundos por lado. Repita en cada lado para dos conjuntos.
Consejos
- Si la versión básica es demasiado fácil, muévase de su codo a su mano y aumente el tiempo que ocupa la posición.
2. Half-kneeling Iso-Hold
CÓMO HACERLO: Suponga que está medio arrodillado con las caderas perpendiculares a una máquina de cable, con la parte interior de la rodilla hacia abajo. Sostenga un asa de cable con ambas manos frente a su cuerpo, directamente en frente de su pecho desde un juego de cables a la altura del medio del cofre.
Aprieta el glúteo sobre la pierna hacia abajo, manteniendo los brazos completamente extendidos, resistiendo activamente el movimiento de la polea. Realice dos series de 30 segundos, manteniendo constante durante toda la duración. Cambie las posiciones, repita en el lado opuesto y repita dos veces.
Leer más: Cómo fortalecer tu núcleo con tablones
Tono en lugar de aumentar tu estómago
Si quieres abdominales fuertes y tonificados pero no bloqueados, céntrate en una dieta para perder grasa y mejora el rendimiento total fuerza corporal.
Cuando entrenas otros músculos con fuerza, utiliza ejercicios compuestos que estimulen todo tu cuerpo, como sentadillas, peso muerto, hileras y presses aéreos para desarrollar una fuerza equilibrada, promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Luego, enfoca tu entrenamiento de los abdominales en ejercicios isométricos para aumentar la fuerza, pero no el tamaño de tus abdominales.
