Hacer ejercicio regularmente y comer adecuadamente son objetivos que todos deberían tener, especialmente si se esfuerza por controlar su peso. Aunque la frecuencia, intensidad, duración y tipo de ejercicio preferido difieren de persona a persona, participar en alguna forma de actividad física estructurada al menos tres veces por semana lo ayudará a preservar su salud y posiblemente a mejorarla. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o régimen de dieta.
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Beneficios de salud
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda a los adultos realizar actividad física por lo menos tres veces por semana. El apoyo a la recomendación proviene de numerosos estudios de salud, de acuerdo con la publicación de la agencia "2008 Guía de actividad física para estadounidenses". La investigación indica que ciertos tipos de actividad física ayudan a las personas a disminuir su riesgo de desarrollar problemas de salud, independientemente de su edad, discapacidad, etnia, sexo o raza. Las ventajas relacionadas con la salud de realizar una actividad física adecuada y regular incluyen un menor riesgo de sufrir depresión, enfermedades cardíacas, aumento excesivo de peso, algunos cánceres, diabetes tipo 2 y muerte prematura.
Ejercicio moderado vs. vigoroso
Si bien cualquier ejercicio es mejor que ninguno, los adultos obtienen más beneficios cuando hacen ejercicio a una intensidad moderada durante un mínimo de 150 minutos cada semana. En muchos casos, los beneficios de salud aumentan cuando se ejercita más de tres días por semana, más de 150 minutos por semana o más intensamente que un nivel moderado. El ejercicio vigoroso (correr más que caminar, por ejemplo) proporciona beneficios de salud comparables a los ejercicios moderados en la mitad del tiempo. Si hace ejercicio tres veces por semana, apunte a 50 minutos de actividad moderada o 25 minutos de actividad vigorosa por entrenamiento.
Tipos de ejercicio
Cuatro tipos de ejercicio pueden proporcionar beneficios de estado físico y de salud. El ejercicio aeróbico, como el ciclismo y la natación, requiere que los músculos se muevan continuamente de manera rítmica durante un período de tiempo. Esto hace que su corazón lata más rápido y mejora la resistencia al fortalecer su sistema cardiovascular. También se llama entrenamiento de fuerza, ejercicio de fortalecimiento muscular, como flexiones y levantamiento de pesas, fortalece los músculos al obligarlos a resistir la presión opuesta o el peso. El ejercicio con pesas o el ejercicio de fortalecimiento de los huesos ejerce presión sobre los huesos para mejorar su crecimiento y fuerza. Los ejemplos incluyen actividades que involucran el impacto con una superficie, como saltar la cuerda o caminar enérgicamente. Los ejercicios de estiramiento aumentan su flexibilidad mientras mantiene posiciones de 15 a 30 segundos para estirar cada grupo muscular principal.Siempre calienta antes de estirar.
Presionado por el tiempo
Si le resulta difícil realizar un entrenamiento prolongado durante su día ocupado, separar las sesiones de ejercicio en varios períodos de tiempo que duran tan poco como 10 minutos cada uno puede proporcionar beneficios de salud y condición física. Por ejemplo, realizar ejercicio aeróbico una vez al día durante 50 minutos es comparable a completar cinco sesiones de 10 minutos por día, explican los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, antes de comenzar un régimen de ejercicios, siempre obtenga primero la aprobación de su médico, especialmente si tiene una afección crónica, como enfermedad cardiovascular o diabetes.
