Ningún científico del ejercicio ha hecho más a lo largo de los años para llamar la atención sobre la efectividad del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (ráfagas cortas de ejercicio riguroso y rápido) que Martin Gibala, Ph.D., profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario Durante años, Gibala y sus investigadores han publicado docenas de artículos que muestran constantemente que el entrenamiento por intervalos enciende la respuesta al estrés de su cuerpo y conduce a todo tipo de efectos positivos para la salud. El año pasado, entregó sus hallazgos más llamativos hasta el momento, en la revista PLOS One, donde él y su equipo revelaron que un solo minuto de esfuerzo de alta intensidad, como correr, martillar Burpees o tirar cuerdas, tiene los mismos beneficios fisiológicos que 45 minutos de ejercicio moderado como trotar.
Con la llegada de su nuevo libro, The One-Minute Workout: Science muestra una forma de ponerse en forma que es más inteligente, más rápido, más corto, conversamos con Gibala sobre por qué el entrenamiento de mayor intensidad es esencial para el hombre mayor. Bonificación: si está buscando una nueva rutina HIIT, no se pierda estas cuatro súper simples que necesita hacer ahora.
Has hecho más que nadie para popularizar el entrenamiento por intervalos. Cuando vas al gimnasio y ves a chicos que levantan pesas casualmente, trotan en la cinta de correr y, básicamente, miran televisión, ¿alguna vez solo quieres sacudirlos y decir: "Escucha, hay una manera más eficiente de hacer esto"?
Bueno, claramente soy un defensor del entrenamiento a intervalos. Creo que es una forma muy eficiente y efectiva de tiempo para que las personas hagan ejercicio, pero no hay nada de malo en el enfoque anterior. Nuestro mayor problema en Canadá, y sé que es muy parecido en los Estados Unidos, es que necesitamos que la gente se mueva más. Entonces, creo que si estás haciendo ejercicio, estás a medio camino. Porque si observamos el cumplimiento de las Pautas de salud pública, es bastante pobre, por lo que el mensaje general es "Hagamos que la gente se mueva". Lo que sea que estén haciendo, ya sea la forma más eficiente de entrenar o no, eso es solo una parte de la consideración.
Si las personas buscan mejorar el rendimiento de la manera más efectiva en el tiempo, y si buscan mejorar la salud de la manera más efectiva en el tiempo, entonces creo que incorporar el entrenamiento por intervalos es una muy buena estrategia. Pero cuando hablo con mis colegas que trabajan en el comportamiento humano y la psicología de la salud, se apresuran a recordarme que deberíamos ofrecer a las personas más opciones de menú para elegir. A la gente le gusta demonizar el cardio tradicional en estado estacionario, y dice que es una pérdida de tiempo o que no es efectivo, pero claramente eso no es cierto. Nuestro mensaje es más "Sí, creemos en el entrenamiento a intervalos, creemos que es efectivo y es una opción que está disponible".
En otras palabras: lo haces tú.
Sí, si te funciona, genial. Entreno, personalmente, casi exclusivamente con intervalos, ya sea intervalos de estilo de peso corporal, o si es cardio en una bicicleta, en gran medida se basa en intervalos, así que de nuevo, si eso funciona para usted, increíble.
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¿Cuál es la explicación evolutiva, o teoría, de por qué el entrenamiento a intervalos es tan efectivo?
Hay un colega que conozco y respeto, Alan Batterham, que trabaja en la Universidad de Teesside en el Reino Unido, y Alan hizo la gran observación de que los humanos carecen de una señal biológica para hacernos ejercicio. Es un poco irónico dado que es tan bueno para nosotros. Si tenemos hambre, tenemos dolores de hambre que sugieren que deberíamos comer. Obviamente, hay un deseo sexual, pero no necesariamente existe un impulso biológico innato para hacernos ejercicio.
Ahora, si adoptas una visión evolutiva, volviendo a los cazadores y recolectores, obviamente, aquellos individuos que podrían correr por cortos períodos de tiempo literalmente escaparían de otras personas, ya sea para escapar de un depredador o para perseguir y matar a un depredador. Entonces, hay un largo trecho allí desde las sociedades de cazadores / recolectores y tener que huir de los depredadores, o luchar y ganar para vencer a otros para poder comer, pero creo que podrías establecer algunos paralelos allí.
También me han señalado que los intervalos se parecen más al juego natural. Entonces, si observa a los niños en un patio de recreo, no trotan a un ritmo moderado durante un período continuo de tiempo. Corren y saltan y toman descansos y corren, y luego se detienen y descansan. Entonces, de alguna manera, creo que los intervalos tienden a parecerse a actividades más naturales, ya sea desde una perspectiva evolutiva o desde una perspectiva de comportamiento infantil.
¿Qué significa el entrenamiento por intervalos para el hombre mayor, específicamente? ¿Por qué debería adoptarlo un hombre de 40 años consciente del cuerpo, si aún no lo ha hecho?
El entrenamiento a intervalos no se trata solo de ráfagas cortas de ejercicio tan duro como puedas. Hay muchos sabores diferentes del entrenamiento por intervalos, y se han aplicado muchos sabores diferentes del entrenamiento por intervalos a personas de mediana edad y mayores que son saludables y no saludables, personas con diabetes tipo 2, síndrome metabólico o enfermedad cardiovascular. En Noruega, hay un individuo llamado Ulrik Wisloff en la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega, quien podría decirse que es el líder en el campo en términos de la aplicación de entrenamiento de intervalos de ejercicio a personas con enfermedad cardio-metabólica. En particular, aquellos que tienen enfermedades del corazón y enfermedades cardiovasculares.
En última instancia, el estado físico es un marcador muy fuerte e independiente para la salud cardiovascular, y una de las mejores formas de mejorar el estado físico cardiorrespiratorio es mediante la utilización de ejercicio más intenso. Eso es genial para los hombres.
La idea de aumentar la intensidad, que puede dar lugar a mayores mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria, es importante no solo si eres un atleta sino también si eres un hombre común y corriente que busca mantener una mejor calidad de vida. Para una mayor salud, no solo la vida útil. Necesitamos preocuparnos por la duración de la salud, y esa es básicamente una actividad física óptima para mantener su salud.
¿Hay alguna aplicación de intervalo que recomiendas?
No es la respuesta corta. Sé que hay un montón por ahí, no puedo señalar uno en particular. Tengo un temporizador en mi teléfono, pero en realidad ni siquiera sé cuál es, pero solo un temporizador básico que ayuda cuando debes presionar, y luego cuando debes comenzar a recuperar algo. En general, no necesito ni uso mucha tecnología. Lo único que siempre uso es un monitor de frecuencia cardíaca solo porque me gusta ver en qué estoy típico, por lo que puedo tener una retroalimentación objetiva sobre la intensidad de mi ejercicio, pero de lo contrario no confío en una tonelada de dispositivos cuando hago ejercicio (Nota del editor: vea aquí nuestro resumen de 6 rastreadores de fitness futuristas).
Su investigación ha coincidido en gran medida con el surgimiento de estos entrenamientos grupales muy modernos y muy intensos: bootcamps, CrossFit, Orange Theory, etc. ¿Qué opina de la tendencia del entrenamiento de ultra alta intensidad?
Sin hablar de ningún programa, enfoque o empresa en particular, creo que hay dos formas de verlo claramente. Por un lado, este tipo de enfoques pueden motivar a las personas porque hay un elemento social. Hay un elemento competitivo en eso y eso puede motivar a varias personas. Hay un poco de mentalidad de tribu: "Pertenezco aquí. Siento que pertenezco. Soy parte de esta cultura que adopta este estilo particular de entrenamiento", por lo que puede ser muy motivador para las personas.
Por otro lado, por supuesto, creo que las personas deben ser inteligentes y esto vuelve a la idea de que hay muchos sabores y estilos diferentes de entrenamiento por intervalos. Algunos estilos especialmente, si se trata de intervalos de estilo de peso corporal, estamos hablando de intervalos cargados, o algunos tipos de intervalos cardio: intervalos de estilo de carrera versus intervalos de estilo de ciclismo. La forma está asociada con mayores fuerzas de impacto articular. Algunos tipos de entrenamiento a intervalos pueden estar asociados con un mayor riesgo de lesiones. En última instancia, las personas solo necesitan ser inteligentes, necesitan escuchar a su cuerpo, necesitan obtener una buena dirección.
