Los ejercicios compuestos, como la sentadilla y el peso muerto, funcionan con múltiples articulaciones y grupos musculares. Los ejercicios de aislamiento usan una sola articulación y ponen menos exigencias en la capacidad de recuperación de su cuerpo. Los ejercicios compuestos aumentan el tamaño, la fuerza y la potencia al tiempo que mejoran el atletismo. Ninguna forma de ejercicio te permitirá desarrollar músculo a menos que tu dieta sea compatible con tu programa de entrenamiento. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.
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Ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo
Ejercicios como la sentadilla y el peso muerto funcionan la parte inferior de tu cuerpo de manera extensiva, pero también funcionan tu núcleo. El peso muerto también funciona en la parte superior de la espalda. Los deadlifts de piernas rígidas trabajan tus isquiotibiales, los músculos en la parte posterior de tus piernas, más que los deadlifts convencionales, pero reclutan menos de la parte delantera de tus piernas. Entre estos tres ejercicios por sí solo, puedes trabajar eficazmente la mayoría de la parte inferior del cuerpo, la espalda y los músculos abdominales. Incluso sus oblicuos, los músculos a los lados de su cintura, se utilizan para estabilizar su torso cuando se pone en cuclillas y se levanta el peso muerto.
Ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo
Chinups y filas funcionan tanto en la espalda, el bíceps y los hombros. Cada tipo de ejercicio trabaja tus músculos a través de un plano de movimiento diferente, y hay pequeñas diferencias en la activación en el medio de la espalda en algunos tipos de chinups y filas. El press de banca funciona con el pecho, los hombros y el tríceps, con el tríceps como el músculo más activo en el press de banca. La prensa militar trabaja tus hombros, trapecio y tríceps. Entre los siete ejercicios enumerados, puede trabajar todo su cuerpo y trabajarlo mucho.
Ejercicios compuestos para talla
Para entrenar en cuanto a tamaño y fuerza, debes entrenar duro y pesado. Mantenga sus repeticiones bajas, no más de ocho por serie. Mantenga su volumen total bajo, no más de cinco series por ejercicio. Si, después de cinco series pesadas de sentadillas, peso muerto, piernas cerradas, abdominales, press de banca y prensas militares todavía te queda energía, no estás entrenando lo suficiente. Entrene a su cuerpo entero en cada sesión de entrenamiento, pero concédase por lo menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento. Entrenas en el gimnasio, creces fuera de él.
Dieta
Para crecer necesita proteínas, posiblemente el doble que una persona sedentaria. También necesita grasas, incluidos los ácidos grasos esenciales, como el pescado azul, que también son ricos en proteínas. Los ácidos grasos esenciales son necesarios para que tus músculos se recuperen y crezcan. Las proteínas también deben proporcionar algo de grasa, por lo que los alimentos integrales como la carne de res, pollo, leche y huevos deben ser alimentos básicos en la dieta. Necesita carbohidratos para ayudar a recuperarse de los entrenamientos y proporcionar energía para futuras sesiones de entrenamiento.Obtenga sus carbohidratos de frutas, vegetales y granos integrales.
