Cuando la famosa modelo Twiggy recorría las pasarelas de Europa y los EE. UU. En la década de 1960, las piernas delgadas como el rayo hicieron furor. Hoy en día, sin embargo, un físico atlético-completo con una pierna bien desarrollada-es una mirada buscada. Pero, ¿cómo conseguir ese físico?
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La construcción de los músculos de las piernas ayudará a "engrosar" las piernas, a la vez que les dará una apariencia tonificada y definida. Los ejercicios dirigidos a los músculos isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas engrosarán las piernas en todos los lugares correctos.
Siéntate en cuclillas si lo tienes
Las sentadillas son el ejercicio ideal para desarrollar músculos en las piernas, dirigidos a los músculos isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Hay innumerables formas de hacer sentadillas, incluso con y sin peso, pero la técnica básica es la misma. Practique la técnica antes de agregar peso para evitar lesiones.
Cómo hacerlo
- Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y hinche hacia arriba a través de su pecho. Contrae tus abdominales. Mantenga este posicionamiento de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio.
- Inhale mientras se dobla en las rodillas y caderas simultáneamente, enviando las caderas hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el peso en los talones para que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Mantenga su torso erecto.
- Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos o un poco más abajo paralelos al suelo. Haga una pausa por un segundo, luego exhale mientras se levanta y se pone de pie.
Agregar peso
Cuando hayas dominado tu forma de cuclillas, agrega peso para aumentar el desafío y desarrollar más músculo. No es necesario poner en cuclillas una gran cantidad de peso al principio, lo suficiente como para que el ejercicio sea muy difícil con la última repetición de cada serie. Puede usar una barra en la parte posterior de los hombros, sostener dos pesas a la altura de los hombros o sostener una pelota medicinal en el centro de su pecho.
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Lunge for Great Legs
Las estocadas funcionan en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Puede hacerlas estacionarias, dando un paso hacia afuera y luego hacia atrás; para caminar; o al lado para obtener un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo. Al igual que con las sentadillas, domine la técnica antes de agregar peso.
Cómo hacerlo
Embestidas estacionarias:
- Párese con los pies juntos y el torso erguido.
- Inhale mientras da un gran paso adelante con su pie derecho, aterrizando con una rodilla doblada. Baje hasta que su rodilla forme un ángulo de 90 grados. Su rodilla debe estar directamente sobre su pie, sin pasar de los dedos de sus pies. Si pasa más allá de los dedos de los pies, da un paso más grande la próxima repetición.
- Haga una pausa por un segundo en la parte inferior, luego exhale mientras empuja hacia afuera su pie derecho para regresar a la posición inicial.
- Cambie de lado, dando un paso adelante con el pie izquierdo esta vez.
Estocadas para caminar:
- Párese con los pies juntos. Exhala mientras das un gran paso adelante con tu pie derecho, aterrizando con una rodilla doblada y bajando hasta que tu muslo quede paralelo al suelo.
- Haga una pausa por un momento en la parte inferior, luego exhale al levantarse, llevando su pie izquierdo hacia adelante y dando un paso hacia la derecha en una embestida en el lado izquierdo. Asegúrese de que su rodilla izquierda no vaya más allá de sus dedos izquierdos y mantenga su torso erecto.
- Continúa alternando a medida que avanzas.
Embestidas laterales:
- Párese con los pies juntos. Inhale mientras da un gran paso hacia un lado con su pie derecho. Tierra con una rodilla doblada y el pie derecho paralelo al pie izquierdo.
- Inclínate hasta que tu muslo esté paralelo al suelo, pero mantén el torso erecto.
- Exhale mientras empuja el pie derecho para llevarlo a la posición inicial.
- Cambia de lado, arremetiendo con tu pie izquierdo.
Agregar peso
Cuando haya dominado el formulario y desee agregar desafío, agregue peso con una barra sobre los hombros, dos pesas a la altura de los hombros o una pelota medicinal en el centro de su pecho. También puede sostener pesas por encima de su cabeza, lo que aumenta la dificultad del ejercicio.
Juego Step Up Your Leg
Con un movimiento tan simple como subir a una banca, puedes desarrollar tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Levantar su propio peso corporal en una pierna no es tarea fácil, pero una vez que domine la forma y desarrolle algo de fuerza, puede agregar peso para realmente aumentar el grosor de los músculos de sus piernas.
Cómo hacerlo
- Párese frente a un banco de pesas o una silla resistente con el torso erguido y los hombros hacia atrás.
- Pon tu pie derecho sobre la banca, colocando todo tu pie sólidamente sobre la superficie. Exhale mientras empuja con el pie derecho usando los músculos de los muslos para elevarse hasta que las rodillas y las piernas estén completamente extendidas.
- Inhale mientras baja el pie izquierdo y luego el pie derecho. Repita, caminando primero con su pie izquierdo. También puede hacer todas sus repeticiones en un lado, luego cambiar y hacer un conjunto en su lado izquierdo.
Swiss Ball Hamstring Curls
Por ahora, tus piernas completas han tenido un entrenamiento duro. Sin embargo, sus isquiotibiales pueden necesitar un tono un poco más específico. Puede hacer flexiones de los isquiotibiales en una máquina, o agarrar una pelota suiza y hacer estos rizos en una estera en el gimnasio o en casa. Estos se realizan generalmente sin agregar peso.
Cómo hacerlo
- Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas. Levanta los pies y coloca los talones justo en la parte superior de la bola suiza.
- Presionando a través de los talones, levante las caderas en línea con su pecho para que su cuerpo forme una línea recta.
- Exhala mientras contraes los isquiotibiales y lanza la pelota hacia tu trasero. Mantenga sus caderas levantadas durante el ejercicio.
- Doble la bola lo más que pueda, haga una pausa por un segundo, luego inhale mientras rueda la pelota hasta el final. Repetir.
Puedes bajar las caderas al suelo entre repeticiones o mantener tus caderas en medio.La última opción hace que el ejercicio sea más difícil.
Consejos para construir piernas grandes
Cuánto peso debes levantar y cuántas repeticiones por serie debes hacer depende de la cantidad de músculo que quieras construir. El peso más bajo y las repeticiones más altas desarrollan músculos más pequeños que le dan un aspecto más tonificado. Pesos pesados levantados por un menor número de repeticiones hace que los músculos crezcan, en ocasiones de manera significativa. Tu tipo de cuerpo y si te pones músculo fácilmente también juega un papel en la cantidad de músculo que construirás con cualquiera de las estrategias.
Puedes obtener piernas tonificadas y atléticas simplemente usando tu peso corporal, siempre y cuando hagas suficientes repeticiones para realmente "sentir la quemadura" al final de tu serie. Si solo está usando su peso corporal, realice series de 10 a 20 repeticiones.
Si quieres formar músculos muy gruesos en tus piernas, necesitarás aumentar algo de peso y hacer repeticiones más bajas por conjunto. Comienza de forma gradual y agrega peso para que hagas de 3 a 8 repeticiones por serie y realmente te sientas desafiado en esa última repetición.
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