La aptitud física del voleibol femenino requiere una habilidad de salto explosivo, estabilidad central, agilidad y fuerza en general. Los ejercicios de salto y agilidad se encuentran entre los ejercicios de voleibol más importantes porque gran parte del juego depende de llegar al balón en defensa y ofensiva, y saltar para bloquear un tiro. Debido a que las mujeres atletas son propensas a lesiones del ligamento cruzado anterior de la rodilla, se recomienda encarecidamente prestar atención a la forma y al entrenamiento.
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Power Workouts
Los ejercicios de impulso incluyen prensas de banco, encogimientos de hombros, caídas y colgar limpia. Las mujeres pueden hacer press de banca usando una barra o dos mancuernas. Hang cleans se puede realizar de la misma manera, ya sea con una barra o un par de pesas. Los saltos requieren una barra de inmersión o un aparato similar que le permite aferrarse a dos manijas y bajarse hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo antes de volver a subir. Pruebe un circuito de estos ejercicios de poder, haciendo un conjunto de 10 a 12 repeticiones de cada uno, con un descanso de un minuto entre cada conjunto.
Jumping Workouts
Mejorar la habilidad de saltar de una mujer es esencial en el voleibol, ya sea que juegue voleibol de playa o de interior. Hacer una variedad de ejercicios de salto trabaja los músculos en diferentes ángulos, mejorando la fuerza general y la resistencia. Para hacer un salto máximo, elige una altura objetivo en una pared o tablero de baloncesto y salta de 10 a 15 veces con ambos pies mientras intentas alcanzar ese objetivo. Otros ejercicios efectivos de salto incluyen el salto ancho de la misma pierna, en el que saltas tan adelante como puedes despegando y aterrizando en el mismo pie. Un tercer ejercicio de salto es el salto de cuadro, en el que saltas con ambos pies sobre una caja u otra plataforma elevada. Repite cada conjunto de dos a tres veces.
Entrenamientos de puntos
Para comenzar, configure cuatro conos en un patrón cuadrado con cada lado de aproximadamente un metro de largo. Coloque un quinto cono en el medio del cuadrado. El objetivo es mejorar tu rapidez, agilidad y nivel de forma física. Párese en el cono medio y salte sobre ambos pies hacia el cono superior izquierdo. Luego salta al cono superior derecho, al cono inferior derecho, al cono inferior izquierdo y al cono medio. Repita el mismo patrón con solo una pierna a la vez.
Fan Drill Workout
El taladro del ventilador requiere tres conos a lo largo de la línea de ataque, uno en cada línea lateral y el tercero en el medio. Un entrenador o compañero de equipo grita "derecha", "izquierda" o "centro". "El jugador debe correr al cono apropiado, tocarlo y hacer una barajada defensiva hasta la línea final para esperar al próximo objetivo.Vea cuántos conos puede tocar en 20 segundos y trabaje para mejorar ese número.
