El ritmo cardíaco de entrenamiento para un hombre de 55 años de edad dependerá de su condición física y sus objetivos de ejercicio. Puede mejorar su capacidad cardíaca y pulmonar comenzando a un ritmo que eleve su ritmo cardíaco a la mitad de su máximo. Puedes beneficiarte aún más presionándote para hacer ejercicio a un ritmo que aumente tu ritmo cardíaco a 70, 80 o incluso 90 por ciento de su máximo, si estás en forma. El primer paso para elegir la frecuencia cardíaca objetivo es estimar la frecuencia cardíaca máxima. Luego puede seleccionar un rango apropiado de frecuencia cardíaca para sus entrenamientos.
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Estimar su frecuencia cardíaca máxima
La fórmula estándar para estimar la frecuencia cardíaca máxima de un hombre no ha cambiado en casi cuatro décadas. Simplemente reste su edad de 220. La frecuencia cardíaca máxima de un hombre de 55 años sería de 165 latidos por minuto. Su máximo real probablemente estaría entre 155 y 175 latidos por minuto, dependiendo de su salud y estado físico. La cifra estimada es suficiente para establecer los objetivos de frecuencia cardíaca objetivo para el entrenamiento de rutina de la aptitud.
Un rango de ritmos cardiacos de ejercicio
No hay una frecuencia cardíaca de entrenamiento única específicamente diseñada para alguien de 55 años de edad. En cambio, hay rangos de frecuencia cardíaca objetivo. La American Heart Association y el American Council on Exercise sugieren que se ejercite a una intensidad que eleve su frecuencia cardíaca a entre el 50 y el 80 por ciento de su capacidad máxima. Eso significa entre 83 y 132 latidos por minuto.
Incremente progresivamente su nivel de condición física
Si está comenzando un nuevo programa de ejercicios a los 55 años, dedique unas semanas a un ritmo que eleve su frecuencia cardíaca a solo 83 latidos por minuto, 50 por ciento de tu máximo. Luego, comience a aumentar lentamente la intensidad hasta que esté haciendo ejercicio al 75 por ciento del máximo, o 124 latidos por minuto. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que puede aumentar la intensidad de sus entrenamientos durante los siguientes seis meses hasta que alcance el 85 por ciento del máximo, o 140 latidos por minuto. Sin embargo, no es necesario hacer ejercicio a este ritmo para ganar y mantener la capacidad cardiovascular, según la Asociación. Puede ponerse en forma haciendo ejercicio a menos del 85 por ciento del máximo.
Precauciones de seguridad
Estas recomendaciones asumen que usted goza de buena salud. Antes de comenzar un programa de ejercicios, obtenga la aprobación de su médico. Asegúrese de preguntarle a su médico si los medicamentos que está tomando podrían afectar su capacidad para hacer ejercicio. Algunas recetas, como los medicamentos para la presión arterial, reducen la frecuencia cardíaca máxima. Después de comenzar su programa de ejercicios, preste atención a cómo se siente mientras hace ejercicio. No intente adherirse rígidamente a un ritmo cardíaco elevado constante si se siente mareado, débil, con náuseas o experimenta dolor.Deje de hacer ejercicio y determine la causa de su malestar antes de continuar.
