Si desea perder peso rápidamente, busque una tasa de pérdida de peso de no más de dos libras por semana. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, esta cantidad se considera saludable, y tendrá más éxito en mantener el peso a largo plazo. Para perder peso a este ritmo, debe acumular un déficit de 1, 000 calorías por día. Además de una dieta baja en calorías, los planes de entrenamiento efectivos pueden ayudarlo a lograr su objetivo.
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Cardio con intervalos
Para perder peso, la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere al menos 150 minutos de cardio moderado o 75 minutos de cardio vigoroso a la semana. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, o HIIT, pertenece a la última categoría. Se hace alternando entre un ritmo vigoroso y corto y un ritmo de recuperación menos intenso. Piensa yendo y viniendo de un trote a un sprint, o alternando entre un ritmo de cuerda de salto moderado y vigoroso. Al trabajar a una intensidad más alta, su cuerpo quema más calorías y grasa, y continúa haciéndolo durante la recuperación posterior al ejercicio.
Ejercicios combinados y compuestos
Se recomienda entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. A diferencia del ejercicio de aislamiento, los ejercicios combinados y compuestos involucran múltiples articulaciones y músculos grandes. Esto acelera su metabolismo y optimiza la estimulación muscular, junto con la quema de grasa y calorías. Los ejemplos de ejercicios incluyen flexiones combinadas con filas de pesas, estocadas con curl de bíceps, sentadillas con press de hombros y step-ups con aumentos frontales. Comienza con un conjunto de ocho a 12 repeticiones: a medida que te vuelves más fuerte, agrega dos conjuntos más. Para que el entrenamiento de fuerza sea parte de su plan de entrenamiento, dedique de 30 a 60 minutos a él, por ejemplo, los martes y jueves. Siempre planifíquelo en días no consecutivos para que su cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.
Entrenamiento de circuito de voladuras de calor
El entrenamiento de circuito le puede dar los beneficios de un entrenamiento de fuerza y entrenamiento de cardio en una sola sesión. Ahorra tiempo e incinera calorías y grasas, tanto durante como después de tu entrenamiento. Para hacer una sesión de entrenamiento de circuito, seleccione unos ocho ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Haga cada ejercicio por un minuto, o por un número determinado de repeticiones. Programe descanso mínimo, unos 15 segundos, entre los ejercicios, para que su ritmo cardíaco se mantenga elevado. Puede pasar de press de banca a abdominales, por ejemplo, seguido de saltos y embestidas. Luego haz flexiones y filas dobladas, seguidas de saltar la cuerda y sentadillas. Completa el circuito dos o tres veces. Para hacer del circuito de entrenamiento parte de su plan de entrenamiento, programe dos o tres sesiones de 30 minutos los lunes, miércoles y viernes.
Cosas para tener en cuenta
Comience siempre su rutina de ejercicios con un calentamiento de cinco a 10 minutos de cardio ligero, para que su sangre fluya y para preparar su cuerpo para el ejercicio más vigoroso que se avecina.Puede terminar su rutina de una manera similar y también incluir algunos estiramientos ligeros. Si es nuevo para hacer ejercicio o sufre de lesiones o problemas de salud, obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar a ejercitarse. Además, no olvide ajustar su dieta para contribuir a su déficit calórico; comer porciones más pequeñas y enfatizar los alimentos bajos en calorías en lugar de los alimentos con alto contenido calórico, puede ser muy útil.
