Si bien muchas mujeres tratan el embarazo como un momento para relajarse y relajarse, mantenerse activo durante el embarazo vale la pena tanto a corto como a largo plazo. El ejercicio no solo puede aumentar su energía, ayudarlo a dormir y prevenir dolores y dolores durante el embarazo, sino que aumenta su fuerza y resistencia para el trabajo de parto y le ayuda a ponerse en forma más rápido después de dar a luz. Saber cómo hacer ejercicio durante cada trimestre puede ayudarlo a mantenerse en forma con seguridad durante los nueve meses de su embarazo.
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Primer trimestre
Al principio del embarazo, su rutina de ejercicios debe incluir al menos 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana, así como entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana. Si hizo ejercicio regularmente antes de quedar embarazada, probablemente pueda continuar con su rutina habitual, siempre que cuente con el permiso de su médico. Pero si es nuevo para hacer ejercicio o simplemente quiere cambiar su rutina, intente caminar, nadar, aeróbicos de bajo impacto, andar en bicicleta estacionaria o hacer ejercicios aeróbicos en el agua, que son algunas de las formas de ejercicio más seguras para las mujeres embarazadas. Sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza deben dirigirse a todos sus principales grupos musculares utilizando mancuernas ligeras, bandas de resistencia o simplemente su propio peso corporal; Si levantó pesas antes del embarazo, cambie a pesas más ligeras y aumente la cantidad de repeticiones. Durante el primer trimestre, puede continuar haciendo ejercicios abdominales regulares tal como lo hacía antes del embarazo.
Segundo Trimestre
Algunas mujeres experimentan una explosión de energía en el segundo trimestre, mientras que otras comienzan a sentirse lentas, incómodas y pesadas. Adapte su programa de entrenamiento a cómo se siente; aún debes apuntar a 30 minutos diarios de ejercicio cardiovascular y dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, pero si tu cuerpo te dice que reduzcas la intensidad de tus entrenamientos y levantes pesos más livianos, escúchalo. Debería continuar enfocándose en los músculos abdominales durante el segundo trimestre, pero ya no es seguro acostarse boca arriba, informa el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos. Pruebe ejercicios modificados de ab como tablones, inclinaciones pélvicas de pie y abdominales de lado.
Tercer trimestre
Debe intentar permanecer activo durante el tercer trimestre, pero no se esfuerce por mantener su rutina de ejercicios anterior; Si lo máximo que puede manejar durante estas últimas semanas es un paseo diario por la cuadra, eso es genial. Como no debes levantar pesas pesadas, el yoga prenatal ofrece una gran alternativa de fortalecimiento muscular a los ejercicios tradicionales de levantamiento de pesas y puede ayudarte a sentirte más relajado. En lugar de tratar de seguir una rutina regular de ejercicios, concéntrese en mantenerse activo tan a menudo como su cuerpo lo permita cómodamente.
Sé seguro
No importa cuán lejos estés del embarazo, hay actividades que debes evitar por completo. Andar en bicicleta al aire libre, montar a caballo, deportes de contacto, gimnasia, esquí acuático y esquí alpino son todos peligrosos, ya que ponen su vientre en riesgo de trauma. Independientemente de su rutina de ejercicios, asegúrese de comenzar cada entrenamiento con un calentamiento y un estiramiento suave y termine con un enfriamiento y más estiramientos; manténgase bien hidratado durante su entrenamiento; y evite empujar su cuerpo a un punto donde sienta incomodidad o dolor. Finalmente, tenga en cuenta las señales de que está trabajando demasiado: sangrado vaginal, dolor de pecho, dolor abdominal, dolor de cabeza, mareos y dificultad para respirar requieren una consulta con su médico si los síntomas continúan después de dejar de hacer ejercicio.
