Si tiene presión arterial alta, es probable que su médico le recomiende cambios en la dieta y el ejercicio para disminuir su número. Cuando la dieta y el ejercicio no ayudan, generalmente se prescriben medicamentos para la presión arterial. Hable con su médico sobre cualquier modificación que necesite realizar en su rutina de ejercicios si padece presión arterial alta. Para mantener un rango seguro mientras hace ejercicio, controle la intensidad de su entrenamiento.
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Actividad aeróbica
Su rutina de ejercicios debe consistir en 30 minutos de actividad aeróbica la mayoría de los días de la semana. Si no tiene 30 minutos continuos para hacer ejercicio, divida los entrenamientos en intervalos más cortos de 10 a 15 minutos. El caminar rápido, andar en bicicleta, trotar, nadar y subir escaleras se pueden realizar como parte de su rutina de ejercicios.
Entrenamiento de fuerza
Tren de fuerza tres días a la semana para ayudar a reducir la presión arterial. Como el levantamiento causa un aumento temporal en la presión arterial, mantenga el peso moderado. Controla tu respiración durante todo el movimiento y detente si te sientes mareado o aturdido. Use máquinas de ejercicios de resistencia como curl de bíceps, ejercicios abdominales, prensas de piernas y prensas de cofres para trabajar la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el centro. Comience con uno o dos conjuntos de 10 a 12 repeticiones para cada máquina.
Consideraciones
Además de una rutina regular de ejercicios, disminuya su presión arterial agregando más ejercicio a su vida cotidiana. Haga caminatas durante sus descansos y horas de almuerzo en el trabajo, vaya en bicicleta a la escuela o al trabajo, estacione lejos de las entradas de los estacionamientos, y camine con el perro en lugar de dejarlo en el patio trasero. En el invierno, recorre los centros comerciales y otras áreas cerradas para aumentar la actividad física.
Advertencia
Los episodios de ejercicio de alta intensidad no suelen recomendarse para personas con hipertensión arterial. En cambio, debes entrenar a un ritmo moderado. Para saber que estás entrenando a un nivel seguro, debes tener la capacidad de mantener una conversación cómodamente. Use un dispositivo de control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Su frecuencia cardíaca objetivo mientras hace ejercicio es del 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; su frecuencia cardíaca máxima es aproximadamente 220 menos su edad. Dado que los medicamentos para la presión arterial pueden reducir la frecuencia cardíaca objetivo, consulte a su médico acerca de realizar ajustes durante el ejercicio.
