El entrenamiento de fuerza es un arte, un proceso para encontrar el equilibrio entre empujar tus límites y recuperarte para reconstruir. Los mejores programas de entrenamiento marcan la línea entre ser desafiante e intenso.
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Las rutinas de entrenamiento que mejoran su press de banca máximo se basan en mejorar el tamaño y la fuerza muscular, específicamente en los músculos del pecho, hombros y tríceps, que son los músculos principales del press de banca.
¿Qué es una Max Bench Press?
Su press de banca máximo es la cantidad máxima de peso que puede levantar para una repetición. Puede encontrar su press de banca máximo comenzando con un peso que sabe que puede levantar, haciendo una repetición, y luego agregando peso y realizando repeticiones hasta que ya no pueda levantar el peso. El peso más alto que puede levantar con éxito es su press de banca máximo. Si vas a encontrar tu máximo, asegúrate de que un compañero te encuentre para mantenerte a salvo.
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Cómo ser más fuerte
Básicamente, hay dos formas de fortalecerse: mejorar el sistema nervioso y mejorar los músculos. Tus músculos tienen nervios conectados a ellos, y estos nervios estimulan a los músculos a contraerse. Una forma en que te vuelves más fuerte es aumentando la frecuencia con la que estos nervios envían señales al músculo, de acuerdo con un artículo de revisión de investigación publicado en 2006 en Sports Medicine. Por ejemplo, un músculo que recibe una señal para contraerse 10 veces en 5 segundos será más fuerte que un músculo que recibe una señal para contraerse cinco veces en 5 segundos.
La hipertrofia muscular es el término adecuado para el crecimiento muscular, otra forma de mejorar la fuerza. El tejido real del que está hecho el músculo, la proteína, puede agrandarse y engrosarse. Tus músculos también pueden crecer almacenando más combustible que los hace funcionar, como el glucógeno y la creatina. Cuando tus músculos crecen te vuelves más fuerte porque el músculo mismo se vuelve más poderoso.
Encontrar la mejor rutina de entrenamiento
El mejor programa de press de banca hará que su sistema nervioso sea más eficiente y hará que sus músculos crezcan más fuertes. El entrenamiento de baja repetición, alrededor del rango de uno a cinco repeticiones, es mejor para entrenar su sistema nervioso. Pero, para hacer crecer tus músculos, necesitarás hacer más series y repeticiones, por lo que incorporar representantes más altos en tu entrenamiento, como de seis a 12, te ayudará a desarrollar tus músculos, según una revisión de investigación de Brad Schoenfeld, PhD, que examinó 205 estudios relacionados con el crecimiento muscular para tratar de determinar los mejores métodos para desarrollar músculo.
Periodización lineal vs. diaria
Un estudio de 2002 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó dos programas de capacitación diferentes para ver cuál aumentó más el press de banca.Los dos programas comparados fueron: una rutina de periodización lineal y una rutina diaria de periodización ondulada. Ambos grupos entrenaron tres veces por semana e hicieron tres series de press de banca cada vez, pero la cantidad de repeticiones por entrenamiento fue diferente.
El grupo que realizó entrenamientos lineales hizo series de ocho repeticiones en semanas de una a cuatro, series de seis en semanas de cuatro a ocho y series de cuatro en semanas de nueve a doce. El grupo diario de periodización ondulada hizo series de ocho repeticiones en el primer entrenamiento de la semana, series de seis repeticiones en el segundo entrenamiento de la semana y series de cuatro repeticiones en el tercer entrenamiento de la semana. Cada semana repetían el patrón de ocho, seis y cuatro repeticiones.
El mejor programa
El estudio muestra que cambiar la cantidad de repeticiones que haces en cada entrenamiento, en lugar de usar la misma cantidad de repeticiones durante algunas semanas, da como resultado mejores ganancias de fuerza. Los investigadores encontraron que el enfoque de periodización diaria ondulada funciona bien para aumentar su press de banca max.
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Para realizar la rutina diaria de periodización ondulada, presionará tres días por semana. Cada día haces tres series. El primer día, los tres conjuntos son para ocho repeticiones, el segundo día los tres conjuntos son para seis repeticiones, y en el tercer día todos los conjuntos son para cuatro repeticiones. Se supone que estos son conjuntos de esfuerzo máximo, así que elige un peso con el que tendrás problemas. Deberías poder obtener cada repetición de cada conjunto con buena forma, pero debería ser difícil de hacer.
Este programa incorpora el entrenamiento de mayor repetición que hará crecer los músculos (ocho y seis repeticiones) y el rango de repetición más bajo que promoverá el aumento de la fuerza entrenando el sistema nervioso (series de cuatro repeticiones). En conjunto, es un programa simple y efectivo para aumentar el press de banca.
