Ganar masa muscular y definición en todo el músculo bíceps puede ayudar a aumentar el tamaño en el área inferior del bíceps. Realice tres series de cada ejercicio de bíceps durante ocho repeticiones para promover la hipertrofia muscular y ganar fuerza en la parte superior del brazo. Quédese con pesas libres para bombear los brazos y descansar al menos siete días entre los entrenamientos de bíceps para tener el tiempo adecuado para recuperarse. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de resistencia, asegúrese de consultar a un médico.
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Anatomía
El bíceps consiste en una región de la cabeza interna o corta y una región de la cabeza externa o larga. El músculo es responsable de mover las manos hacia los hombros o girar la palma hacia arriba. Puedes estimular el crecimiento muscular al poner el estrés en los músculos del bíceps braquial y braquial con el entrenamiento con pesas.
Curl de predicador con mancuernas
El curl de predicador con mancuernas puede ayudar a agregar masa muscular a los flexores y la región inferior del bíceps mientras se forma todo el brazo superior. Sujete una mancuerna con un agarre oculto y párese con la parte posterior de su brazo inferior y superior descansando sobre la almohadilla de soporte de un banco inclinado. Fortalece tus músculos abdominales y centrales para ayudar a estabilizar tu columna vertebral y apoyar a tu cuerpo asumiendo una posición de postura dividida. Levanta gradualmente la pesa de la almohadilla de soporte mientras exhalas y mueve el peso hacia ti mientras doblas el codo. Mantenga su muñeca en una posición neutral y evite desplazar su cuerpo durante el movimiento. Continúe levantando el peso hasta que su codo esté completamente flexionado y luego baje lentamente la mancuerna hasta la posición de inicio en la almohadilla de soporte.
Curl de barra
Los rizos de barra ayudan a acumular masa tanto en el área del bíceps inferior como superior. Párese con la espalda recta, sosteniendo un EZ curl o barra con un agarre de ancho de hombros. Lentamente enrolle el peso en el área de su pecho de forma controlada, evitando cualquier movimiento de balanceo o sacudidas, lo que podría causar lesiones. Flexione los bíceps a medida que levanta el peso y mantenga los codos fijos a los lados para mantener una forma estricta. A medida que el peso se acerca a su pecho, baje la barra lentamente. Cuando tus brazos estén completamente extendidos, repite el movimiento.
Curl de martillo
Los rizos de martillo apuntan al músculo braquial y añaden masa al área total del bíceps. El ejercicio ayuda a acentuar el pico de su bíceps cuando se flexiona. Sostenga una serie de pesas mientras está de pie con los brazos a los lados y las palmas uno frente al otro. Enrolla los pesos hasta que las pesas alcancen tu área del hombro, y luego baja los pesos gradualmente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Repite el movimiento Mantenga los codos fijos a los lados para garantizar que la tensión permanezca en su bíceps inferior.
