Hurdling es uno de los eventos más exigentes en atletismo. Los Hurdlers deben fortalecer y trabajar en varios músculos diferentes en su entrenamiento. El entrenamiento de fuerza para vallas se centra generalmente en ejercicios para los flexores de la cadera, pantorrillas y espalda baja.
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Ascensores Olímpicos
El entrenador de atletismo John McNichols recomienda que los vallas realicen levantamientos olímpicos para agregar la explosividad que necesita al realizar una valla. Todos los levantamientos son ejercicios compuestos, que involucran múltiples grupos musculares. Estos incluyen press de banca, sentadillas, peso muerto y colgar limpia. El press de banca trabaja la parte superior del cuerpo; las sentadillas, las piernas; el peso muerto trabaja la espalda y las piernas y cuelga limpia las caderas, las rodillas, los hombros y los codos.
Fortalecimiento del núcleo
El fortalecimiento del núcleo involucra a todos los músculos que estabilizan la columna vertebral y la pelvis, no solo los abdominales. Sports Fitness Advisor dice que estos músculos son importantes porque en los deportes aumentan la producción de potencia, desde el centro hasta las piernas, los brazos y los hombros. Todo es parte de esa fuerza explosiva que necesitas para superar los obstáculos con eficacia. Existen infinitas formas de entrenar el núcleo, incluida la incorporación de versiones con una sola pierna de elevadores o elevadores estándar que se realizan en superficies distintas de la bancada estándar. Sports Fitness Advisor recomienda incorporar bolas de estabilidad, balones medicinales y tablas de equilibrio para forzar al núcleo a ayudar a equilibrar el cuerpo durante el levantamiento de pesas.
Flexores de cadera
Mejorar la flexibilidad de sus caderas solo funcionará a su favor cuando levante sus piernas sobre vallas. Fortalezca los flexores de la cadera con movimientos aductores de la banda de resistencia. Coloque una banda de resistencia en el tobillo y tire de la pierna unida por la parte delantera de su cuerpo sobre la otra pierna. Además, hay algunas máquinas de entrenamiento de aductores que trabajan los mismos músculos. El becerro levanta el tren de la pantorrilla y los músculos de la parte inferior de la pierna. Una variedad de aumentos puede ayudar, todos los cuales implican levantarse sobre los dedos de los pies y forzar las pantorrillas y los dedos de los pies para soportar el peso. Las sentadillas y los pesos muertos también entrenan a los flexores de la cadera para un movimiento explosivo.
Weighted Hurdling and Running
Llevar a cabo eventos de vallas reales y correr con pesas o resistencia puede ayudar a desarrollar fuerza para la actividad cuando se elimina la resistencia. Existe una variedad de herramientas de entrenamiento que incluyen paracaídas, chalecos con pesas, pesas de tobillo y trineos. Todos estos obligan al atleta a aumentar el peso extra y desarrollar los músculos específicos utilizados en las vallas. Trabaja lentamente en estos movimientos para que tus músculos puedan adaptarse al peso y evitar lesiones.
