Vas a ir al evento de glamour de la pista, los 100 metros. Cada pequeña fracción de segundo cuenta, por lo que tu temporada baja debe centrarse en los entrenamientos para mejorar tu tiempo. Por lo general, la pista es un evento de la temporada de primavera, lo que significa que o bien trabajarás en el otoño en tus entrenamientos de velocidad, o incluso antes, en el verano, si corres a campo traviesa, un evento de otoño.
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Diseñando su programa
Cómo enfocar sus conocimientos básicos de capacitación depende de dónde se encuentre en su carrera de carrera de velocidad. Si estás en la escuela media o secundaria, es posible que necesites pasar más tiempo en tu semana de entrenamiento sobre los aspectos básicos, como tus comienzos, señala el científico deportivo Jeremy Sheppard en el libro de entrenamiento "Developing Speed". "Si eres un velocista universitario, probablemente tengas un buen conocimiento de la técnica y necesites trabajar más en la ejecución de la carrera". En cualquiera de los niveles, no tiene que preocuparse por correr en curvas, ya que los 100 metros tienen lugar en la recta de una pista de 400 metros.
Escuela Media o Secundaria
En este nivel, su entrenamiento implica cinco días a la semana. Los lunes pueden implicar de cuatro a seis repeticiones de un límite de 40 metros, más de cinco a seis repeticiones de aceleraciones desde un inicio de tres puntos. Los martes, ejecuta de seis a siete repeticiones a 100 metros con un esfuerzo del 70 por ciento, informa Sheppard. Mantenga estas carreras en la hierba para reducir el estrés en su cuerpo. Los miércoles, los viernes y los domingos pueden ser días de descanso. Los jueves, regrese a la pista para los ejercicios básicos, incluidos los movimientos de brazos parados, los tobillos, las unidades de pared y los escalones. Agregue cinco juegos de sprints desde inicios en pie de más de 40 metros. Los sábados, prueba tu resistencia de velocidad con tres series de 200 metros, al 85% de tu velocidad máxima, con tres minutos de recuperación entre repeticiones.
Nivel universitario
En la universidad, el entrenamiento se convierte en una aventura de seis días a la semana, que descansa solo el domingo. Tienes días de seguimiento los lunes, jueves y sábados. Sheppard aconseja cinco por 80 metros los lunes, y cinco por 60 metros los jueves, junto con cuatro por 30 metros en ambos días. Ir a la hierba los martes y viernes para carreras de tempo de distancias variadas, de 100 a 200 metros, y repeticiones de individuales a seis. Los miércoles, puedes enfocarte en ejercicios pliométricos, como saltos de profundidad, saltos, velocidad y medicina. El sábado puede ser un día de resistencia de velocidad con tres repeticiones de 150 metros, con tres minutos de recuperación entre repeticiones.
Calibrando su trabajo de fuerza
A nivel universitario, trabaje en tres días a la semana de trabajo de fortalecimiento, idealmente de lunes a viernes en la parte inferior de su cuerpo y el jueves en la parte superior de su cuerpo. Estos deben incluir levantamientos olímpicos de barra y movimientos balísticos de Kettlebells. En la escuela media o secundaria, el trabajo de fortalecimiento puede ser los martes, jueves y sábados, y puede estar en el nivel introductorio, como ejercicios de peso corporal, incluyendo flexiones, el pilar del trabajo de atletismo y ejercicios de pelota medicinal.
