Si la fuerza de su pecho le impedía presionar más peso, puede aceptarlo, o al menos saberlo cómo mejorar. Sin embargo, cuando tus muñecas son el azote de tus intentos de presionar al banco, es frustrante y debilitante. El dolor en la muñeca debido al press de banca generalmente está relacionado con problemas de forma y estabilización a través de las muñecas.
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Posición correcta de la muñeca
Durante un press de banca, la posición correcta para las muñecas es neutral, lo que significa que las muñecas forman una línea recta con el antebrazo y no se doblan hacia atrás para soportar el peso. La posición doblada sobre estira las muñecas y causa dolor durante o después del ejercicio. Cuanto más peso tengas, más dramática puede ser esta sobreextensión y el consiguiente dolor.
El dolor es un gran incentivo para cambiar su forma para mejor, pero ¿y si también mejorara su poder? Cuando doblas las muñecas, esencialmente colocas un espacio de detención entre el músculo pectoral mayor y el peso. No estás dibujando una línea recta de fuerza. Estire las muñecas, y la palanca que empuja el peso hacia arriba es directa: el peso se encuentra directamente sobre su pecho, en lugar de ligeramente detrás de él.
Grip Matters
Cómo agarras la barra en un press de banca afecta tu habilidad para mantener las muñecas rectas. En lugar de sostener la barra en el centro de la palma de la mano, como a menudo se hace por error, coloque primero la barra en el pulgar y el índice, y luego cruce las manos ligeramente hacia adentro.
Esto crea un agarre ligeramente inclinado y proporciona una mayor estabilidad en la articulación de la muñeca. El peso se centra en su antebrazo, por lo que es menos probable que tire de su muñeca hacia atrás. Se llama agarre "bulldog", ya que la posición de la mano imita la posición del pie de esta raza de perro carnoso.
Mantén firme tu agarre y asegúrate de colocar el pulgar alrededor de la barra también. Cuando sostienes la barra con demasiada ligereza y solo con los dedos, pierdes algo de estabilidad en la muñeca, lo que puede causar dolor.
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Diga no a los agarres extra anchos
Colocar las manos excesivamente anchas para imitar levantadores de pesas de élite lo prepara para el dolor de la muñeca. Estos levantadores utilizan envolturas para la muñeca para ayudar a sus articulaciones y se han entrenado con el tiempo para asumir esta posición. Un agarre ancho coloca las muñecas fuera de los codos, lo que aumenta la presión sobre ellas. Para mantener alejado el dolor de muñeca, coloque las muñecas justo encima de los codos. Como beneficio adicional, esta posición es mejor para tus hombros, también.
Protección adicional
Si corrige todos los problemas de forma en su prensa, pero todavía sufre de dolor en la muñeca, puede beneficiarse de algunos ejercicios de fortalecimiento específicos. Círculos de muñeca, rizos de martillo de muñeca y rizos de muñeca inversos son algunos movimientos para incluir en su régimen.
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Las envolturas para la muñeca son otra opción si parece que no puedes corregir el dolor de muñeca con la forma y el fortalecimiento. Las envolturas largas forman un soporte más fuerte, pero si las envuelve demasiado gruesas, restringirá el movimiento. Esto puede causar otra serie de problemas. Use envolturas para la muñeca como último recurso, no como una forma de compensar la mala forma.
A veces, para resolver el dolor de muñeca, debes revisar tu forma y colocar un peso ligeramente más ligero que el que tu pecho puede soportar por un tiempo. Está bien darle a tus muñecas la oportunidad de sanar para que puedas volver a un peso más pesado con gusto y menos posibilidades de lesión.
