La compresión del hombro ocurre cuando levantar el brazo por encima de la cabeza ocasiona que los omóplatos se froten contra los músculos del manguito rotatorio. Estos cuatro músculos, el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular, controlan la capacidad de rotar los brazos y levantarlos por encima de la cabeza. De hecho, la compresión del hombro generalmente es causada por el uso repetitivo de los brazos sobre la cabeza en actividades como natación, tenis, lanzamiento, pintura, carpintería e incluso yoga.
Video del día
Para aumentar tu rango de movimiento y reconstruir tu fuerza, prueba algunas posturas de yoga modificadas.
Consideración
Si experimenta dolor severo en el hombro, consulte con su profesional de la salud antes de hacer cualquier ejercicio.
Alineación
Al aumentar la atención de cómo usas los músculos, los principios de alineación de yoga pueden ayudar a aliviar el dolor de hombro. Levanta los brazos estirados frente a ti y gira las palmas hacia el otro. Tire de su vientre y alargue los lados de su cuerpo. Gira externamente la parte superior de los brazos y observa cómo tus hombros se relajan por la espalda. Suavemente libera tus brazos a los lados. Mantenga esta alineación para sus poses de yoga y todas las demás actividades.
Perro medio boca abajo
Para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores, haz la mitad hacia abajo del perro, una postura modificada en la pared. Coloque las palmas de las manos sobre la pared a la altura de los hombros, y ponga los pies hacia atrás directamente debajo de las caderas mientras se inclina hacia adelante con la cabeza entre los brazos y la columna paralela al piso. Manteniendo ambas manos firmemente presionadas contra la pared, gira tus brazos hacia adentro y dobla los codos ligeramente. Luego, voltee la parte superior de los brazos hacia afuera para que las cabezas de los huesos de los brazos se enganchen en las cuencas de los hombros.
Cat / Cow
Cat / cow suavemente lo ayuda a aclimatarse a la carga de peso. Sobre sus manos y rodillas, asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros y meta los dedos de los pies debajo. Exhala mientras doblas la espalda hacia arriba y miras hacia atrás a tus piernas en busca de una pose de gato, e inhalas mientras levantas la cabeza y el asiento y miras hacia adelante para ver la postura de la vaca.
Perro boca abajo
Debido a que extiendes los brazos sobre tu cabeza durante el perro boca abajo, practica esta postura con precaución a medida que avanza tu curación. Comience con solo los brazos estirados mientras se mantiene de rodillas y poco a poco vaya avanzando en la postura a medida que mejora su hombro. De manos y rodillas, exhale y enderece lentamente sus rodillas mientras levanta su asiento hacia arriba para que quede en forma de "V" al revés.El maestro de yoga B. J. Sadtler de Glen Ellyn, Illinois, sugiere mantener los codos ligeramente doblados para mantener la rotación externa.
Plank Pose
Para evitar más lesiones, fortalece los músculos del tronco y la parte superior del cuerpo con pose de tabla. Desde el perro que mira hacia abajo, inhala mientras lleva los hombros hacia adelante directamente sobre las manos. Manteniendo sus músculos abdominales enganchados y sus brazos superiores girados externamente, sostenga algunas respiraciones. Exhale hacia atrás hacia el perro que mira hacia abajo. Repite cuatro veces.
