Como sus articulaciones más flexibles, sus hombros son susceptibles a las lesiones y tardan en sanar. Algunas lesiones comunes en el hombro incluyen bursitis o tendinitis, desgarro del manguito de los rotadores, dislocación, fractura y artritis. Para ayudar en el proceso de curación, el yoga puede aumentar su rango de movimiento y reconstruir la fuerza. La clave es tomarlo con calma.
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Anatomía del hombro
Su hombro es una articulación esférica que consiste en la clavícula o clavícula; escápula o omóplato; y hueso del brazo superior, o húmero. El manguito de los rotadores es el grupo muscular que conecta la parte superior del húmero con el orificio de la escápula para formar la articulación del hombro o la articulación glenohumeral.
Para recordar los nombres de los cuatro músculos del manguito de los rotadores, use el mnemónico SITS: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Estos cuatro músculos, que permiten que sus brazos se muevan, son los músculos que a menudo se lesionan.
Alineación
La alineación óptima del hombro ayuda a reparar y evitar lesiones. Sentado cómodamente, inhale profundamente. Dibuja tu ombligo y alarga los lados de tu cuerpo, desde la pelvis hasta las axilas. Estira tus brazos frente a ti, las palmas una frente a la otra. Relaje los hombros y coloque las cabezas de los huesos de sus brazos en las cuencas de los hombros. Baja tus brazos. Desliza tu paladar superior ligeramente hacia atrás para que tu garganta esté abierta.
Poses terapéuticos
Para minimizar la carga de peso, practique poses restaurativas en la pared. Para un perro modificado boca abajo, coloque las palmas de las manos sobre la pared directamente en frente de los hombros y coloque los pies hacia atrás directamente debajo de las caderas para que los brazos queden rectos y el cuerpo en forma de "L" boca abajo. Enganche los huesos de su brazo en las cuencas de sus hombros y tonifique sus músculos abdominales a medida que alarga su columna vertebral. Espere algunas respiraciones.
Luego, párese cerca de la pared, de frente a ella, y extienda un brazo hacia un lado. Coloque las yemas de sus dedos en la pared, luego lentamente gire los pies y todo el cuerpo hacia el lado opuesto para que sus pies queden paralelos a la pared. Repita en el otro lado.
Strengthening Poses
Para fortalecer los músculos del manguito de los rotadores, practica el perro boca abajo y su versión más desafiante, la postura de los delfines. En posición de delfín, colocas tus antebrazos, en lugar de tus manos, paralelos en el suelo. Otra forma de practicar el perro boca abajo es con los codos ligeramente doblados hacia el suelo, enganchando la parte superior de los brazos.
Para estirar los músculos de los hombros, prueba la postura de la vaca, en la que te sientas con las piernas cruzadas, una rodilla apilada directamente sobre la otra y los pies junto a las caderas opuestas. Levanta un brazo sobre tu cabeza y coloca el otro detrás de tu espalda. Doble ambos codos e intente tocar sus manos en su columna vertebral.Use una correa si sus manos no alcanzan. Practica en ambos lados.
Consideraciones
Si tiene una lesión en el hombro, consulte a su profesional de la salud antes de practicar yoga o cualquier otro tipo de ejercicio. Busque un profesor de yoga que se especialice en yoga terapéutico; él o ella pueden ayudarte a modificar poses.
