La pérdida de control de la vejiga es un problema común, especialmente en las mujeres, y conlleva la necesidad de orinar involuntariamente, también conocida como incontinencia urinaria (IU). Afectando hasta a un tercio de las mujeres mayores de 40 años, es una condición que puede ir desde levemente molesta a seriamente debilitante. La herencia, las lesiones, la obesidad y los músculos pélvicos débiles son todas las causas posibles. Mientras que la IU puede tratarse con cirugía, implantación de dispositivos médicos o medicamentos, muchos casos se pueden controlar fortaleciendo los músculos del piso pélvico, que son los músculos que se conectan a la parte frontal, posterior y lateral del hueso de la pelvis.
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Evidencia para el yoga
Muchos médicos recomiendan los ejercicios de Kegel para tener más control sobre los músculos del piso pélvico. Sin embargo, el yoga se considera cada vez más como una alternativa viable o suplemento de Kegel. Una prueba piloto aleatorizada de 2014 informada en Cirugía pélvica y reconstructiva femenina encontró que las mujeres que realizaron tres sesiones de yoga semanalmente durante 6 semanas experimentaron una mejora dramática en sus síntomas de IU. Experimentaron una disminución del 66 por ciento en la frecuencia de la micción, mientras que la frecuencia de incontinencia de esfuerzo disminuyó en un 85 por ciento. Los investigadores concluyeron que el yoga podría ser una alternativa viable para las mujeres que prefieren evitar la cirugía, la medicación u otras terapias clínicas.
Posturas para UI
Las clases de yoga administradas durante el estudio se basaron en el estilo de yoga Iyengar, que enfatiza la atención plena mientras se mantienen las posturas en lugar de recorrerlas rápidamente. Las clases se enfocaron en ocho poses que específicamente fortalecen o estiran los músculos del piso pélvico. Los instructores también enfatizaron la conciencia mental de las estructuras del piso pélvico para aumentar el control sobre los músculos relacionados con la IU.
Mountain Pose
Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Meta el coxis ligeramente hacia adentro, retirando los hombros hacia atrás. Flexiona los músculos de los muslos y los tobillos interiores, luego visualiza una varilla de energía que corre desde la parte interior de los muslos hasta la pelvis, hacia arriba, a través de tu centro y hacia la coronilla. Traiga su columna vertebral, torso y corona en alineación con el centro de su piso pélvico. Inhale y levante sus brazos sobre su cabeza con las palmas uno frente al otro. Mantenga la posición durante varios respiros, luego suéltese hacia delante y toque los dedos de sus pies.
Silla Pose
Desde la postura de montaña, flexiona las rodillas hasta que tus muslos estén casi paralelos al suelo o lo más cerca que puedas. Tus rodillas se extenderán un poco más allá de tus pies y tu torso se moverá ligeramente sobre tus muslos. Los muslos internos son paralelos entre sí, y las cabezas de los huesos de tus muslos presionan hacia abajo, hacia los talones.Retraiga los omóplatos y meta el coxis hacia abajo, hacia su pubis, manteniendo la espalda baja.
Corpse Pose
Acostado de espaldas con las piernas y los brazos completamente extendidos y los ojos cerrados, gira los brazos hacia afuera con las palmas hacia arriba y hacia atrás manos descansando en el piso. Permita que su torso superior se extienda de manera uniforme a través del piso y su área pélvica para relajarse junto con el arco en la parte inferior de su espalda. Permanezca en la postura 5 minutos o más.
Otras poses
Además de las posturas mencionadas anteriormente, los participantes en el estudio también poseyeron Triángulo, Posición de sentadillas, pose de Zapador reclinado y Posturas de piernas arriba de la pared. También se les alentó a mejorar la forma física general y participar en ejercicios de respiración y otras prácticas de atención plena.
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