Deseas ese aspecto de músculos cincelados, pero no quieres pasar horas levantando pesas en el gimnasio. Si eres más un entusiasta del fitness tipo Zen, quizás te preguntes si puedes ganar masa muscular magra simplemente haciendo yoga. ¿La respuesta? Un poco, pero no puede ser tu única fuente de entrenamiento de fuerza.
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Un par de estudios respaldan la idea de que puedes ganar músculo a través del yoga. En primer lugar, una investigación publicada en el Journal of Sports Science and Medicine en 2012 descubrió que ocho semanas de yoga en mujeres de 35 a 50 aumentaban la fuerza de las piernas, pero no tenían mucho impacto en los músculos de ningún otro lado. Otro estudio, publicado en 2013 en el Journal of Strength and Conditioning Research, analizó el efecto de Bikram yoga en la aptitud física de los adultos jóvenes, y descubrió que la práctica regular mejoraba la fuerza del peso muerto. Nuevamente, no construyó músculo en otro lugar.
Entonces, podrías concluir que no puedes construir mucha masa muscular magra a través del yoga; sin embargo, eso no significa que no pueda desafiar sus músculos y mejorar su condición física, incluida la fuerza muscular, en general. Simplemente necesitas elegir las poses correctas.
Posturas de yoga para el desarrollo muscular
Los principiantes tienden a pensar en el yoga como una forma de estirarse y relajarse y, en algunos casos, eso es cierto. Sin embargo, varias posturas requieren que eleves tu propio peso corporal y que puedas desarrollar músculo, si se hace lo suficiente.
Para desarrollar el músculo de la pierna, concéntrese en las posturas que requieren la celebración de posturas de pie, como Warrior I, Triangle, Chair y Tree. Un montón de poses te permiten trabajar en la fuerza del núcleo; incluyen poses de Plank, Boat y Locust. Cuando estés listo para entrenar tus brazos, prueba pose de Plank ascendente, Grulla (Cuervo) y Plancha lateral. Si bien cada una de estas posturas puede parecer que se dirigen a una determinada parte del cuerpo, en realidad reclutan múltiples músculos a la vez. Por ejemplo, la pose de Plank podría trabajar más tus abdominales, pero también golpea tus brazos y hombros. La tabla lateral dejará temblando tus brazos, pero tus oblicuos también te harán daño. Estos movimientos compuestos hacen que la fuerza de construcción a través del yoga sea una práctica más eficiente.
Power Yoga
La práctica del yoga de la energía está dedicada a la construcción de tu nivel de forma física, a diferencia de la meditación o la respiración, como otras disciplinas. El yoga de poder es típicamente una práctica vinyasa, lo que significa que fluyes de una pose a otra, generando sudor, aumentando tu ritmo cardíaco e imponiendo impuestos a tus músculos.
Power yoga es un derivado de Ashtanga, una clase de yoga fluida basada en una secuencia de poses.Sin embargo, una diferencia clave es que el profesor de una clase de yoga de poder variará de postura, y eso es ideal para la construcción muscular, ya que mantiene los músculos desafiados.
Además, este flujo acelerado es en realidad mejor para la construcción muscular, según un estudio de 2017 publicado en Terapias Complementarias en Medicina. Los investigadores encontraron que la transición rápida de una postura a otra produce una mayor actividad muscular que las poses realizadas durante un período de tiempo más largo.
Construcción muscular práctica
Si estás realmente interesado en las ganancias, el yoga no será la forma más eficiente de hacerlo. Mientras que el yoga beneficiará su salud en general, querrá levantar pesas pesadas para ganar masa muscular magra. Trate de participar en el entrenamiento de resistencia para todos los principales grupos musculares: piernas, cadera, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos, al menos dos veces por semana. Si no te gustan los pesas tradicionales como pesas, pesas y pesas, puedes hacer ejercicios de peso corporal como flexiones, flexiones y sentadillas o invertir en bandas de resistencia.
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