Si miras Instagram, puedes pensar que el yoga se trata de torcerse en un pretzel y hacer un solo brazo en la playa. Eso no podría estar más lejos de la verdad. La práctica física del yoga es para todos, sin importar su peso, forma o capacidad, y todas las poses de principiante se pueden modificar para satisfacer sus necesidades. Ya sea que tenga 20 libras para perder o 200, hay muchas poses que puede hacer hoy para comenzar a cosechar las recompensas físicas y mentales de una práctica regular de yoga.
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Poses de la silla
Si su peso hace que sea difícil para usted pararse en el suelo o pararse por mucho tiempo, querrá comenzar con la mayoría de sus sentados silla de yoga plantea. Sí, silla de yoga es una cosa! Y no vale menos la pena que estar de pie en tu cabeza.
Forward Fold: Siéntate en tu silla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Deje que sus brazos cuelguen a su lado. Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantenga la cabeza neutral. Inhale sus brazos sobre su cabeza, luego exhale mientras se retira de sus caderas. Trata de mantener tu espalda tan plana como puedas. Doble hacia adelante tanto como sea cómodo sin que su columna vertebral se redondee. No importa cuán lejos adelante doble. Coloque sus manos sobre sus espinillas o déjelos colgar holgadamente a los lados. Tome cinco inhalaciones y exhalaciones profundas, luego inhale de regreso a la posición inicial.
Giro: Siéntate en tu silla con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo. Inhale sus brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, gira el torso y la cabeza hacia la derecha. Baje las manos para agarrar suavemente el lado derecho de la silla y utilícelo para profundizar el giro. Haga cinco respiraciones profundas, vuelva al centro y repita, girando hacia la izquierda.
Curvatura posterior: Desplace las caderas ligeramente hacia adelante en su silla. Siéntate alto con los brazos a los lados y los pies apoyados en el suelo. Ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo. Inhale y amplíe a través de su pecho mientras alcanza sus manos detrás de usted agarrando el respaldo del asiento. Tus dedos deben apuntar lejos de ti. Presione a través de sus palmas y estire sus brazos tanto como sea posible, presionando su pecho hacia el techo y permitiendo que su cabeza caiga hacia atrás. Mantenga aquí durante cinco respiraciones profundas, luego suelte.
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Posturas de pie
Las posturas de pie varían en dificultad desde la postura de la montaña, que simplemente se mantiene erguida sobre la colchoneta con los hombros hacia atrás y las palmas hacia afuera, hacia Ave del paraíso, que implica atar los brazos entre las piernas y alrededor de sus caderas y de pie sobre una pierna con la otra pierna extendida hacia el techo. ¿La última pose?Probablemente aún no estés allí. Pero hay tantas posturas de pie que puedes hacer.
Pose de media luna: Póngase de pie con los pies juntos o ligeramente separados. Ruede los hombros hacia atrás y hacia abajo, y contraiga los músculos centrales: el abdomen, los costados y la parte baja de la espalda y las caderas. Inhale sus brazos sobre su cabeza. Entrelaza los dedos, soltando los dedos índice, o agarra la muñeca izquierda con la mano derecha. Extiéndase hacia el techo, empuje la cadera izquierda hacia un lado y luego doble hacia la derecha. Imagina que doblas tu lado derecho sobre una pelota de playa. Espere cinco respiraciones profundas y luego inhale de regreso al centro. Re-extiende a través de su columna vertebral, cambie su agarre, presione su cadera derecha hacia la derecha y doble hacia la izquierda. Espere cinco respiraciones profundas y regrese al centro.
Guerrero I: Desde la pose de montaña, retrocede el pie derecho alrededor de una pierna. Paso el pie derecho un par de pulgadas hacia la derecha para dar a sus caderas más espacio. Manténgase sobre la bola de su pie derecho, o gire su pie a 45 grados y coloque la planta del pie plana sobre el piso. Doble su rodilla izquierda e inhale sus brazos sobre su cabeza. Tire de la cadera izquierda hacia atrás y la cadera derecha hacia adelante. Quédate aquí durante cinco respiraciones profundas, luego vuelve a la postura de montaña y repite del otro lado.
Guerrero II: Da un gran paso con el pie derecho y colócalo en la parte posterior de la colchoneta. Deje los dedos del pie izquierdo apuntando hacia delante y gire el pie derecho a 90 grados. Alinee el talón de su pie izquierdo con la mitad de su pie derecho. Doble la rodilla izquierda e inhale los brazos para que queden paralelos al piso. Mantenga su rodilla izquierda alineada sobre los dedos de la mano derecha. Mantenga una columna recta y meta la pelvis ligeramente. Espere cinco respiraciones profundas, regrese a la postura de montaña y cambie de lado.
Poses de piso sentados
Si no es problema para tirarse al suelo, prueba estas posturas. Volver a subir puede ser la parte más difícil.
Cat-Cow: Ponte a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Tire de su ombligo para que su columna vertebral sea neutral, no redondeando ni arqueándose. Desde aquí, inhala mientras bajas tu barriga hacia el suelo y levantas los hombros y el cóccix. Ensancha tu pecho y baja los omóplatos. Exhale mientras invierte la posición, redondeando su columna vertebral y metiendo la pelvis y la barbilla. Separe los omóplatos. Continúa alternando entre las dos posiciones durante cinco a 10 rondas.
Downward Dog: De cuatro patas, retroceda ligeramente las rodillas. Extiende tus dedos y presiona tus palmas planas. Meta los dedos e inhale mientras estira las piernas y levanta las caderas hacia el techo. No tienes que enderezar las piernas todo el camino, y tus talones no tienen que tocar el suelo. La parte importante es mantener una columna vertebral neutral, no redondear o arquear. Presione a través de sus palmas para enderezar sus brazos.Puedes ensanchar las manos y los pies ligeramente para dar más espacio a tus hombros y caderas. Mantenga aquí de cinco a 10 respiraciones profundas.
Postura de árbol: Comenzando en pose de montaña, dobla la rodilla derecha ligeramente y ábrela hacia la derecha. Puedes dejar los dedos derechos en el suelo y apoyar el talón contra el interior de la pierna izquierda. Si quieres ir más lejos, levanta el pie derecho del suelo y presiona la planta del pie derecho dentro de la pierna izquierda debajo de la rodilla. O bien, puede llevar el pie derecho hacia el interior del muslo izquierdo. Trae tus palmas al tacto frente a tu corazón y haz cinco respiraciones profundas. Suelta tu pie al suelo y repite del otro lado.
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