Su suelo pélvico no es un grupo de músculos que se entusiasma con el fortalecimiento hasta que nota que no están a la par. Un perineo fuerte, ubicado entre el hueso púbico y el cóccix tanto en hombres como en mujeres, significa que puede evitar el uso de pañales para adultos, respalda la fuerza vaginal antes y después del parto e incluso puede llevar a tener mejores relaciones sexuales.
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No se pueden hacer ejercicios pesados para este delicado conjunto de músculos. Sin embargo, las contracciones enfocadas, como las que se encuentran en el yoga, pueden ayudarlo a fortalecer el piso pélvico.
Mula Bandha
Mula bandha no es una pose, per se, sino un "candado" o "encuadernación". Debes usarlo durante la mayoría de las poses para crear fuerza, equilibrio y concentración. Mula se refiere a la raíz, o tu base, por lo que comprometerte te proporciona una base sólida para la mayoría de las posturas. Por ejemplo, usar Mula Bandha en una simple pose de montaña te ayuda a mantenerte en pie; Mula Bandha en un Handstand desafiante mantiene tus piernas juntas, tu núcleo fuerte y tu cuerpo equilibrado.
Haz Mula Bandha contrayendo los músculos del piso pélvico. Es similar a los ejercicios de Kegel, en los que jalones tus músculos pélvicos hacia arriba y hacia arriba. Es un movimiento sutil, que a veces requiere práctica para dominarlo.
Practica la participación de Mula Bandha mientras estás tumbado sobre tu estómago. Una vez que tenga una buena sensación de la cerradura, empleela tan a menudo como recuerde durante su práctica. También beneficiará a cualquiera de las siguientes posturas específicas del piso pélvico.
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Malasana
Una versión modificada de Malasana también se conoce como una sentadilla de yoga. Estira y fortalece la ingle y los músculos de la parte interna del muslo. La versión completa de Malasana tiene los pies juntos y los talones planos en el suelo, pero es inaccesible para muchos debido a la inflexibilidad del tobillo.
Cómo: Párese con la distancia de la estera de su pie, o más lejos, aparte. Mantenga los pies planos y en cuclillas para que la pelvis esté a solo centímetros del piso. Lleve sus manos al centro de su pecho y alargue su columna vertebral.
Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana es una postura de mariposa reclinada. Inhale y exhale en la postura mientras dibuja su piso pélvico dentro y fuera.
Cómo: Acuéstese sobre su espalda y junte las plantas de sus pies para tocarlas. Permita que las rodillas caigan a los lados de la habitación, para que tenga la forma de una mariposa. Relájate en las posturas.Use bloques para apoyar sus muslos si el estiramiento es demasiado intenso.
Skandasana
Skandasana es una estocada lateral ancha. Mantenga su pelvis fuerte mientras cambia de derecha a izquierda en la postura, haciendo una pausa para respirar o dos en cada lado.
Cómo: Comience poniéndose de pie en un doblez amplio hacia delante. Sus pies están a 4 pies de distancia, y tiene bisagras sobre las piernas, las manos en el suelo. Dobla profundamente la rodilla derecha, permitiendo que tus manos caminen delante de tu rodilla para ofrecer apoyo. Tu talón derecho podría levantarse del suelo. A medida que se fortalece a través de los glúteos, los muslos y el piso pélvico, junte las manos en el centro de su pecho. Haga dos o tres respiraciones y luego cambie a arremeter con la rodilla izquierda.
Guerrero II
Guerrero II es el lugar perfecto para llamar la atención sobre Mula Bandha. Se detiene a través del piso pélvico mientras se sumerge profundamente en la parte inferior del cuerpo.
Cómo: Párese con los pies separados unos 4 pies en una estera de yoga. Gira las caderas para mirar hacia el lado largo de la colchoneta y apunta el dedo derecho hacia adelante, hacia la parte delantera de la colchoneta. Gira el pie izquierdo en un ángulo de 45 grados, pero mantén todo el pie plantado en el suelo. Dobla la rodilla derecha para que se alinee justo sobre el tobillo derecho (ensancha los pies si es necesario). Lleve sus manos al frente y atrás de la estera y gire su mirada sobre la mano derecha. Cambia tus pies y repite el ataque hacia la izquierda.
Viparita Karani
Viparita Karani también se conoce como Legs Up the Wall pose. Le da la oportunidad de concentrarse en apretar los músculos del piso pélvico juntos y hacia arriba, sin soportar el peso en las piernas.
Cómo: Acuéstese en el piso contra una pared desnuda. Acerque sus nalgas lo más cerca posible de la pared y coloque las piernas contra ella para que se eleven hacia arriba. Aprieta los muslos internos mientras te enfocas en dibujar tu piso pélvico hacia arriba y hacia arriba. Relaje su cabeza y cuello en el piso y respire profundamente.
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