Practicar yoga tiene varias ventajas importantes, como mejorar el equilibrio, fortalecer los músculos que rodean las articulaciones artríticas y estimular el crecimiento óseo. Las personas con osteoporosis se benefician al aprovechar estos beneficios, pero se recomienda que se atengan a los ejercicios que mantienen una posición espinal relativamente neutra o recta. Se debe tener precaución adicional en esta población, ya que hay varias actitudes que deben evitarse.
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Recomendaciones
Las muchas ventajas del yoga lo hacen más atractivo para las personas con osteoporosis. Los ejercicios de fortalecimiento para los brazos, las piernas y el núcleo hacen que los músculos de estas áreas tiren de los huesos a los que se adhieren. A su vez, este tirón estimula las células llamadas osteoblastos para desarrollar la fortaleza ósea en estas áreas potencialmente más débiles.
Además, mejorar su equilibrio disminuye el riesgo de una caída que provoque fracturas. A pesar de estos beneficios, el yoga que involucra la flexión de extremo rango, la flexión lateral o la rotación de la columna vertebral está contraindicado en esta población, ya que puede conducir a un mayor riesgo de fractura por fragilidad. Se recomienda que las personas con baja densidad ósea hablen con su maestro por adelantado sobre su condición o trabajen con un instructor certificado para encontrar poses seguras.
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Downward Dog
El perro boca abajo es una de las poses más comúnmente vistas en el yoga. Se realiza plantando las manos y los pies en el suelo y elevando las caderas en el aire como una "V" invertida. Si bien la postura debe hacerse con una columna vertebral neutral, muchas personas carecen de la flexibilidad adecuada en los isquiotibiales para hacer la postura correctamente y terminan compensando flexionando su espalda baja.
Este tipo de flexión espinal carga la parte plana de sus vértebras, llamada cuerpo vertebral, y puede provocar fracturas en personas con osteoporosis. Es importante asegurarse de que la pose del Perro hacia abajo se haga abrochando las caderas y manteniendo la espalda baja y media derecha todo el tiempo. Si no puede hacer esto sin redondear su espalda, se debe evitar la postura o se debe usar un bloque de yoga para disminuir la cantidad de articulación de la cadera requerida para llegar al piso.
Arado
La postura del arado es un ejercicio de yoga invertido destinado a darte energía al elevar tu corazón sobre tu cabeza. Esta postura se realiza acostándose de espaldas y levantando las caderas hacia el techo mientras intenta poner los dedos de los pies sobre su cabeza y sobre el piso.
Desafortunadamente, esta posición lo coloca en cantidades extremas de flexión de rango final en su columna cervical y lumbar. Este tipo de movimiento espinal aumenta drásticamente el riesgo de desarrollar una fractura por fragilidad en estas áreas. Como resultado, las personas con osteoporosis deben evitar la postura de Plough, junto con muchas poses de inversión.
Twist sentado
La postura de Seated Twist se realiza sentando con las piernas cruzadas y girando el torso hacia un lado. Este tipo de pose, que facilita la rotación espinal de rango final, tampoco es apropiado para personas con osteoporosis.
Esto se debe a que los movimientos de torsión también pueden aumentar el riesgo de fractura, ya que aumentan la presión sobre la columna vertebral. Las personas que buscan mantener la rotación del tronco deberían acostarse sobre su espalda con las rodillas dobladas y permitir que sus piernas caigan lentamente a cada lado asegurándose de evitar forzarlas hasta el final de su rango de movimiento.
Pliegue hacia adelante sentado
El pliegue hacia adelante sentado es un movimiento de yoga destinado a mejorar el isquiotibial y el rango de movimiento de la parte baja de la espalda. Esta postura se realiza sentando con las piernas rectas y estirando los dedos de los pies mientras le das la vuelta a la espalda.
Si bien esta posición definitivamente puede ayudar a mejorar su flexibilidad, también puede poner en riesgo a las personas con osteoporosis al someterlas a grandes cantidades de flexión lumbar. Las personas que buscan mejorar la flexibilidad de los músculos isquiotibiales deberían optar por un estiramiento más tradicional en el que se sientan erguidos en el borde de una silla con una pierna recta y bisagra lentamente hacia delante hasta que sienten un tirón en la parte posterior de la pierna.
Boat
Uno de los muchos beneficios del yoga es su impacto positivo en la fuerza abdominal. La pose del barco es uno de los muchos ejercicios que apunta a esta área. Esta postura se realiza al sentarse y elevar la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo en el aire en forma de "V".
Cuando se hace correctamente, la espalda debe permanecer completamente recta y la flexión debe producirse en las caderas. Sin embargo, muchas personas carecen de la fuerza central adecuada para hacer esto y terminan compensando redondeando su columna vertebral. Esta compensación carga los cuerpos vertebrales y puede ser perjudicial para las personas con osteoporosis. La postura del tablón, en la que se fortalece el estómago manteniendo una columna vertebral neutral mientras se levanta del suelo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, es una alternativa más segura.
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