Si tus rodillas crujen, crepitan y explotan al subir escaleras, agacharte o agacharte, es hora de tomar alguna acción. Sus rodillas son una articulación, por lo que no puede fortalecerlas directamente como puede un músculo; sin embargo, puedes hacer que la articulación sea más móvil. Fortalezca los músculos circundantes para apoyar también sus rodillas cuando las use.
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El yoga es solo una herramienta en tu caja de herramientas para que tus rodillas sean más funcionales. Ganarás fuerza y estirarás los puntos apretados que pueden estar agravando tus rodillas. Al entrar en una postura de yoga, tenga en cuenta. Si siente dolor en la rodilla, no trate de soportarlo. Este es tu cuerpo que te dice que retrocedas, y tal vez incluso que una determinada pose no sea para ti. Para algunas poses, es apropiado usar accesorios, como un ladrillo de yoga, para hacer accesible la pose.
Mountain Pose
La pose de montaña parece simple - después de todo, solo estás parado allí - pero cuando lo haces conscientemente, trae conciencia a los músculos que necesitas contratar y participar para proteger sus rodillas todos los días.
Cómo: Párese con los pies tocando, o cerca de tocar, en una estera de yoga. Presione hacia abajo a través de sus plantas para sentir su peso distribuido uniformemente. Enganche la parte delantera de los muslos para "levantar" la parte superior de las rótulas. Mantenga su suelo pélvico enganchado y deje que sus brazos descansen junto a sus caderas con el pecho abierto y los omóplatos ligeramente estirados y hacia abajo por la espalda. Mantén esta posición muscular activa mientras inhalas y exhalas durante varias respiraciones.
Warrior Poses
Warrior plantea fortalecer uno de tus músculos cuádriceps, el vasto medial, que soporta la rodilla. Si su vasto medial es débil, su rodilla termina haciendo más que su parte del trabajo de mantener la pierna en pie, de pie y agachándose. El Guerrero I se describe aquí, pero el Guerrero II también es valioso para entrenar este quad interior.
Cómo: Para entrar en Warrior, posar, pararse en una estera de yoga y separar los pies a unos 3 pies de distancia. Apunta tus dedos del pie derecho a la parte delantera de la colchoneta y gira los dedos del pie izquierdo en la dirección de la parte delantera de la colchoneta. Dependiendo de la flexibilidad de su cadera, puede obtener los dedos del pie izquierdo entre un ángulo de 45 y 90 grados. Doble la rodilla derecha mientras extiende los brazos hacia el techo. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies. Respire de 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lado.
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Bridge Pose
Usa un bloque durante la pose del puente para fortalecer tu vastus medialis junto con tus glúteos.Como se señaló en un estudio publicado en el North American Journal of Sports Physical Therapy en 2007, los glúteos débiles y las caderas son a menudo una razón para el dolor de rodilla.
Cómo: Acuéstese de espaldas sobre una estera de yoga. Dobla las rodillas y planta los pies a una distancia de la cadera. Coloque un bloque de yoga entre sus rodillas. Inhale y levante sus caderas mientras presiona sus manos hacia abajo en el piso junto a sus caderas. Conscientemente aprieta el bloque mientras mantienes levantadas las caderas durante cinco a 10 respiraciones. Baje y repita dos o tres veces.
Equilibrio de la media luna
Equilibrar la postura de la media luna estira los isquiotibiales y fortalece los cuádriceps y los muslos. También afloja tus caderas. Además, siéntete libre de usar un bloque para apoyar tu mano inferior a medida que equilibras, ya que esto aliviará la presión sobre tu rodilla. Practicar Equilibrar Half Moon contra una pared también te proporciona un poco de estabilidad extra para que no tengas miedo de caer. No bloquees tus rodillas en la postura. Evite esta postura si su rodilla está hinchada o sensible al tacto.
Cómo: Párese con la espalda contra una pared en blanco. Separe los pies un poco más que las caderas y apunte con los dedos del pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta. Si está usando un bloque, sosténgalo en la mano derecha. Pon tu peso en la pierna derecha y levanta la pierna izquierda del piso para que estés equilibrado. Bisagra hacia adelante desde la cadera derecha y permita que su mano, o el bloque, se conecte hacia el piso. Levanta la pierna izquierda para que esté paralela al suelo y el brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga de tres a cinco respiraciones, o más tiempo a medida que se fortalece. Repita en el lado opuesto.
Triangle
Triangle, al igual que Warrior poses, trabaja el vastus medialis y también estira los isquiotibiales, al igual que Balancing Half-Moon. También obtiene la ventaja de crear más flexibilidad y tono en las caderas, lo que ayuda aún más a sus rodillas.
Cómo: Párese con los pies separados unos 4 pies. Gira los dedos del pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta y también inclina los dedos del pie izquierdo hacia adelante. Abre los brazos hacia adelante y hacia atrás de la colchoneta. Mantenga recta la pierna derecha mientras alcanza el brazo derecho hacia adelante y hacia abajo, de modo que sus dedos derechos toquen la espinilla, el tobillo o el piso. Su brazo izquierdo debe llegar directamente hacia el techo. Abra su cofre y, si su cuello está sano, mire hacia arriba. Mantenga de cinco a 10 respiraciones y levante suavemente de ella. Repita con la pierna izquierda hacia adelante.
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