Ha decidido probar yoga por primera vez: ha tomado una decisión acertada. Entre sus muchos beneficios, el yoga promueve la construcción muscular y la flexibilidad, según un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Yoga. Además, la práctica regular de yoga mejora la función respiratoria y cardiovascular, reduce el estrés y la ansiedad y puede mejorar sus patrones de sueño.
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Si durante mucho tiempo has creído que el yoga era solo para hippies súper flexibles, te complacerá descubrir que el yoga para principiantes no es tan inaccesible como parece. Con un poco de conocimiento y una serie de poses simples, puedes comenzar a cosechar los beneficios del yoga inmediatamente.
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La práctica de yoga es prácticamente tan flexible como la de las personas que lo hacen regularmente, es decir, puedes adaptarla a tus necesidades. Dependiendo de su capacidad, objetivos y tiempo disponible, puede practicar yoga de una a seis veces por semana (darse un día libre para descansar) durante entre 15 y 90 minutos por sesión.
Cuando practique yoga, ya sea solo en su casa o en un estudio, use ropa cómoda que permanecerá cerca de su cuerpo cuando se mueva: las camisetas anchas o los pantalones cortos de gimnasia se amontonarán en los lugares más inconvenientes al hacer giros o poses de flexión, mientras que las camisas ajustadas o las camisetas sin mangas y las polainas se mantendrán.
Tipos de yoga
A medida que el yoga ha crecido en popularidad, también lo hacen los tipos de yoga que puedes practicar. Algunos tipos comunes de yoga incluyen:
- Ashtanga: Un estilo intenso de yoga que requiere adherencia a una secuencia específica de poses. Cada movimiento se vincula a un aliento que tomas.
- Hatha: Mientras que "hatha" se refiere técnicamente a cualquier tipo de yoga, se ha convertido en posturas de yoga básicas y suaves. Este es el tipo de principiante que probablemente quiera practicar.
- Iyengar: Un estilo de yoga que se centra en encontrar una postura precisa con la ayuda de accesorios como bloques, correas o refuerzos.
- Restaurativo: Un estilo suave de yoga que también usa accesorios para ayudar a aliviar parte del esfuerzo necesario para posar. Este estilo se centra en relajarse por encima de todo lo demás.
- Vinyasa: Este yoga presenta transiciones fluidas de una pose a otra, al igual que Ashtanga, pero cada clase incluirá una variedad de poses.
Beginner Standing Pose Rutina
La rutina de un principiante no tiene que ser larga o intensa. Cuando recién comienza, puede hacer todas las posturas de pie, todas las posturas sentadas o una mezcla de ambas. Elija de cinco a siete poses simples, sosteniendo cada una de cuatro a ocho respiraciones, para comenzar después de haber completado un breve calentamiento.
- Comience en la pose de montaña, de pie con su peso distribuido uniformemente entre las dos piernas, los brazos a los lados y las palmas hacia afuera.
- Muévete a la pose de la silla inhalando, levantando los brazos por encima de la cabeza y mirando hacia las palmas de las manos. Siéntate ligeramente, como si estuvieras sentado en una silla. Su objetivo final es lograr que sus muslos estén lo más cerca posible del piso.
- Inhale y muévase a la posición Árbol al pararse, manteniendo los brazos donde están y colocando un pie en el interior de la pierna opuesta. Evite presionar la articulación de la rodilla: mantenga el pie en la pantorrilla, el tobillo o el muslo.
- Libera tus brazos y piernas para moverte a la pose de Five Pointed Star. Salte hacia los lados en una postura amplia y levante los brazos hacia arriba, como si las puntas de los dedos estuvieran tratando de tocar las paredes opuestas.
- Regrese los pies y los brazos a una posición neutral y dóblese en la cadera para pasar a Half Forward Bend (avance completamente hacia adelante, si es lo suficientemente flexible). Mantén la espalda recta mientras doblas, yendo lo más lejos que puedas sin redondear y coloca las manos sobre las espinillas o los tobillos.
- Tu pose final es High Lunge; acéptelo inhalando y dando un paso hacia atrás, lo suficiente para que la pierna que está detrás de usted quede recta y la rodilla que se encuentra frente a usted en ángulo recto. Apoya tu pecho contra tu muslo delantero.
Asentado Pose Secuencia de principiante
Si quieres practicar yoga, pero las lesiones o el agotamiento total te impiden estar de pie, prueba una secuencia de pose sentada.
- Comienza en postura fácil, en la que estás sentado con las piernas cruzadas frente a ti. Descanse las manos sobre las rodillas y relaje su cuerpo.
- Cambia tus piernas para entrar en la pose de Ángulo límite. Destrabe las piernas y colóquelas en posición de mariposa, con las plantas de los pies tocándose frente a usted.
- Suelta una pierna y estírala a tu lado. Coloque la planta del pie opuesto contra el muslo de la pierna estirada. Gire el torso ligeramente hacia la pierna estirada y relaje la mitad superior hacia la pierna, de modo que la cabeza descanse sobre (o cerca de) la rodilla para la postura de la cabeza a la rodilla.
- Estira ambas piernas frente a ti para Seated Forward Bend. Inhale y levante ambos brazos sobre su cabeza, y luego suelte la parte superior de su cuerpo hacia las rodillas. Agarre sus espinillas, tobillos o dedos de los pies; donde sea mas cómodo
- Inhala y levanta una copia de seguridad. Múdate a la pose de un puente manteniendo las piernas estiradas y tumbadas para que estés plano sobre la colchoneta. Dobla las rodillas para que tus pies queden planos en el suelo, apoya los hombros en la colchoneta y levanta las caderas para que el cuerpo forme una línea diagonal desde las rodillas hasta el pecho.
- Finaliza tu práctica en Savasana o la pose de Relajación. Baje las caderas y estire las piernas para que quede acostado sobre su colchoneta. Descanse sus brazos de costado. Concéntrese en relajar conscientemente su cuerpo durante al menos cinco minutos.
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