Su sacro, el hueso en forma de triángulo en la parte inferior de la columna vertebral, consta de cinco vértebras fusionadas y se conecta a cada lado de la pelvis, o hipbones, a través de la articulación sacroilíaca. A menudo denominada su SI, la articulación sacroilíaca está reforzada por una red de ligamentos que estabilizan su columna vertebral y protegen su pelvis cuando se mueve. El dolor en esta área es común para los practicantes de yoga, especialmente las mujeres.
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Causas
El dolor SI generalmente se debe a que las articulaciones son demasiado apretadas o demasiado móviles. A veces, el dolor se irradia en el lado opuesto al que se origina. Si tiene dolor en el sacro, consulte a su profesional de la salud para determinar su causa antes de practicar yoga. A menudo, este dolor conduce a otras desalineaciones posturales, como los muslos y la pelvis demasiado adelante y los hombros caídos.
Evaluación
Mírate en un espejo y observa la alineación de tu área pélvica. Evalúa si una cadera es más alta o si un lado está más adelantado. Luego, acuéstese en un piso duro, doble las rodillas y coloque los pies paralelos entre sí. Suavemente levante su cóccix hacia arriba para presionar su espalda baja en el piso. Con las rodillas juntas, muévalas unas 8 pulgadas hacia la derecha, de vuelta al centro y luego a 8 pulgadas hacia la izquierda, unas cuantas veces a cada lado. ¿Un lado de la parte inferior de su espalda presiona más en el piso que el otro? Esta prueba también masajea suavemente sus articulaciones SI y libera el estrés en esta área. Una vez que descubras en qué dirección gira tu pelvis, trabaja para encontrar la alineación mediante posturas de yoga.
Autoajuste
Si su articulación SI está fuera de control, coloque sus manos en la pared o en el respaldo de una silla. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas dobladas hacia adelante. Presiona firmemente las bolas de los pies y el talón interior con los arcos interiores levantados. Abrace sus espinillas el uno hacia el otro y, al mismo tiempo, mueva sus muslos internos hacia atrás y hacia afuera. Mantenga sus músculos abdominales tonificados al llevar su ombligo hacia su columna vertebral. A continuación, inclínate hacia delante y rodea tus piernas con tus brazos mientras empujas tus espinillas una hacia la otra y separas los muslos. Esto ayuda a aliviar el estrés en la zona lumbar.
Poses
Practica asana, o posturas de yoga, para realinear y estabilizar tu pelvis. El terapeuta de yoga Doug Keller recomienda estirar los músculos isquiotibiales, caderas, abdominales y la parte baja de la espalda. Fortalezca su zona lumbar con suaves backbends, como la cobra, la langosta, el puente, el arco y las poses de héroe reclinado. Abre las caderas con posturas como pose de ángulo fijo reclinado. Mientras practica, concéntrese en mantener los muslos internos hacia atrás y separados para ayudar a abrir el área de la espalda baja y aliviar el dolor.
