Según la Dra. Karen Erickson, portavoz de la Asociación Estadounidense de Quiropráctica, dos componentes principales para mantener una alineación espinal adecuada son el equilibrio y la flexibilidad. El yoga enfoca una gran cantidad de atención al desarrollo del equilibrio y la flexibilidad. La alineación espinal inadecuada puede causar dolor de espalda y disminuir el rango de movimiento en la columna vertebral. Las posturas de yoga se centran en alargar la columna vertebral y redescubrir el rango de movimiento de la columna vertebral. Practicar algunos estiramientos de yoga después del trabajo puede ayudar a enderezar y fortalecer la columna vertebral.
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Giro sentado
La columna vertebral se mueve hacia delante y hacia atrás, pero también se retuerce de un lado a otro. Giros de yoga le permiten lubricar la columna vertebral y aumentar su rango de torsión de movimiento. Para realizar un giro espinal sentado, siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Si le resulta difícil sentarse cómodamente en esta posición, siéntese sobre un bloque o sobre unas almohadas. También puede girar mientras está sentado en una silla. Alargue la columna vertebral y gire el torso hacia la derecha. Con cada inhalación, alargue la columna vertebral y con cada exhalación, muévase un poco más profundo en el giro. Vuelve al centro y repite en el lado opuesto.
Bridge Pose
Bridge pose fortalece la espalda y alinea las vértebras cervicales en el cuello. Comience mintiendo sobre su espalda. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies sobre el piso. Presione el coxis en el piso. Baja tus brazos a los lados. Presione los pies en el piso mientras levanta las caderas hacia el cielo. La parte inferior y media de la espalda deben estar completamente separadas del piso, dejando solo la parte superior del tórax, la columna cervical y la cabeza en contacto con el piso. Baje la espalda y las caderas de vuelta al piso una vértebra a la vez.
Pose del niño
Use la pose del niño para volver a alinear la columna vertebral. Siéntate sobre tus talones con la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Baje la parte superior del cuerpo, tocando la frente con el piso. Extiende los brazos que tienes delante con las palmas hacia abajo. La postura del niño es una postura en reposo, pero puede que no sea fácilmente accesible cuando empiezas a practicar yoga o si tienes los músculos de la espalda o de la cadera apretados. Para modificar la postura del niño intente apoyar la frente en un bloque o almohada. Además, si sus caderas no tocan los talones con facilidad, coloque mantas dobladas, almohadas o toallas entre las nalgas y los talones.
Postura del cadáver
La pose del cadáver es la pose de descanso final en todas las clases de yoga. La pose estimula la alineación espinal debido al contacto prolongado de la columna vertebral en el piso. Para practicar la pose de cadáver, acuéstese de espaldas sobre una estera de yoga. Baja los brazos hacia abajo y deja que tus palmas miren hacia el techo. Las piernas deben extenderse ligeramente con los pies hacia afuera. Cierra los ojos y concéntrate en respirar profunda y uniformemente.Si siente dolor o incomodidad en la zona lumbar, coloque una almohada o mantas dobladas debajo de las rodillas. Permanezca en postura de cadáver durante cinco minutos y trabaje hasta 15 minutos.
