Independientemente del estilo de yoga que practique, sería difícil perder el alargamiento y el estiramiento de los muslos y las pantorrillas. Ni siquiera tiene que asistir a una clase de una hora; Solo tómese unos minutos cada día para soltar isquiotibiales, pantorrillas o cuádriceps apretados con algunas poses de yoga. Con la práctica regular, el yoga conduce a piernas flexibles.
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Forward Folds
Si desea permanecer cerca de su colchoneta o ponerse de pie para estirarse, tiene opciones de plegado. Estirarás principalmente los isquiotibiales con los pliegues hacia adelante, pero al flexionar los dedos de los pies hacia las espinillas en las opciones sentadas se activan las pantorrillas. En una pose como Bound Angle, también estirarás los muslos internos y externos.
De pie hacia adelante Doblez: Párese con los pies juntos, inclínese hacia adelante desde las caderas y toque los pies o el piso. Doble las rodillas para aliviar la tensión en la parte posterior de los muslos. Las variaciones de esta postura hacen que envuelva sus dos primeros dedos alrededor de los dedos gordos de los pies o coloque las palmas de las manos debajo de los pies.
Doblado hacia adelante Doblado: Siéntate en tus nalgas con las piernas extendidas frente a ti. Extiende la mano hacia adelante, girando desde las caderas y agarra donde puedas. Dependiendo de la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda, pueden ser tus dedos de los pies, las espinillas o los muslos.
Doblez hacia adelante en una sola pierna: Supongamos que está sentado, pero doble una rodilla para que la planta del pie quede contra su muslo. Doble hacia adelante sobre la pierna extendida. Repita en el lado opuesto.
Bound Angle : Siéntate y junta las plantas de ambos pies. Tus rodillas se doblan hacia los lados como alas de mariposa. Deje que sus rodillas caigan tan lejos del suelo como pueda. Sujete la parte externa de sus pies y bisagra hacia adelante desde sus caderas.
Plegado ancho hacia adelante : Siéntese con las piernas extendidas frente a usted y ábralas en forma de V, con el ancho de su tapete o más ancho. Doble hacia delante sobre cada pierna para varias respiraciones y luego doblar en el centro. También puedes hacer esta postura desde una posición de pie.
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Poses de pie
Las posturas de pie reciben mucha atención por sus habilidades para fortalecer las piernas, pero una o ambas piernas también obtienen un estiramiento de calidad en estas posturas.Probablemente notarás tus músculos isquiotibiales, pero posturas como Triangle y Side Angle también afectarán tus pantorrillas y los muslos internos y externos. Repite todo menos Downward Dog en ambos lados.
Ángulo lateral: Párese y separe las piernas a unos 4 1/2 pies de distancia. Gira el dedo del pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta y dobla la rodilla derecha. Abra los brazos para alcanzar la parte delantera y posterior de la esterilla y extienda su brazo derecho hacia adelante y hacia abajo, de modo que su codo derecho descanse dentro de la rodilla derecha. Alcanza tu brazo izquierdo hasta el techo o pasa tu oreja hacia el frente de la habitación.
Triangle : Párese y separe los pies a una distancia de aproximadamente 4 pies. Gira los dedos del pie derecho hacia la parte delantera de la colchoneta mientras abres los brazos para alcanzar la parte delantera y posterior de la colchoneta. Bisagra desde la cadera sobre la pierna derecha; permita que la mano derecha toque la pantorrilla, el tobillo o el piso y que el brazo izquierdo se extienda hacia el techo. Ambas piernas permanecen derechas. Gira la cabeza para mirar hacia la mano izquierda.
Pyramid: Da un paso de 2 1/2 a 3 pies de distancia. Pon tu dedo derecho en la parte delantera de la colchoneta y coloca el dedo del pie izquierdo en la medida de lo posible. Gira el torso hacia la parte delantera de la colchoneta y extiende los brazos hacia arriba. Doble hacia adelante desde las caderas sobre la pierna derecha recta para tocar la espinilla o el piso. Concéntrese en tirar de la cadera izquierda (posterior) hacia delante y la cadera derecha hacia atrás.
Downward Dog: Ponte a cuatro patas con las manos firmemente plantadas. Levanta las rodillas de la colchoneta a medida que extiendes las piernas, para que tus nalgas brillen hacia el techo, creando una forma triangular con la colchoneta. Alcanza los talones hacia el suelo mientras empujas la alfombra con las manos para activar realmente toda la parte trasera de tus piernas.
Estiramientos de muslos
Los cuádriceps en la parte delantera de los muslos tienen menos oportunidades de estirarse con posturas de yoga. Elija una de las siguientes opciones para abrirlas.
Hero pose : desde una posición de cuatro patas, coloca las nalgas sobre tus talones. Su torso debe ser perpendicular al piso. Para profundizar en la postura, separe las piernas, coloque las nalgas en el piso e inclínese hacia atrás. Una versión totalmente reclinada de la pose es más intensa para su cuádriceps.
Posición del niño: De cuatro patas, coloca las nalgas sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante sobre la colchoneta. Permita que su frente se acerque al piso e incluso tóquela, si es cómodo para usted. Abra las piernas ampliamente para obtener un mayor estiramiento a través de los muslos.
Half Frog: Acuéstese en su abdomen, con su mano derecha presionada en la colchoneta debajo del hombro derecho. Extienda su codo derecho para sostener un cofre levantado. Dobla la rodilla izquierda, extiende la mano hacia atrás y agarra el pie con la mano izquierda. Dibuje el talón cerca de la parte exterior de la nalga izquierda hasta que sienta el estiramiento en la parte delantera del muslo izquierdo.
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